Fitness Soru-Cevap

Fitness Soru-Cevap

Nis 26, 2012

 

Bu bölümde sıklıkla karşılaştığım soruları cevaplandırıyorum.

 

İnceldim Ama Kilo Veremiyorum. Nedeni Nedir?

Fitness çalışmaları Kassal (Ağırlık) ve Cardio çalışmalarını birlikte barındıran bir bütündür. Yağ yakmak için kassal antrenman yapmanız gerekmektedir.

Kassal idmana yeni başlandığında vücut kas içi su organizasyonunu sağlayamayarak suyu kas ile deri arasına sıkıştırır. Buna ‘Ödem’ denir. Düzenli egzersize devam edildiğinde ödemler dağılır.

Ödem bir nevi vücudun su toplamasıdır ve toplam kiloyu artırır. Egzersize yeni başlayan öğrencilerim genelde ‘Kilom aynı ama pantolonumun kemerini 1-2 delik daha sıkı bağlıyorum’ derler. Bu, gidişatın iyi olduğunu gösterir. Çünkü aynı anda hem yağ yakıldığı hem de kas kazanıldığı anlamına gelmektedir.

 

Ne Kadar Sürede Gelişebilirim?

Bu soruya kesin ve net bir cevap verilemez. Çünkü gelişim sürecini etkileyen birçok serbest değişken vardır. Genetik, beslenme, hayat tarzı (yeterince dinlenememe), antrenman disiplini ve kalitesi vb. birçok etken bu süreyi değiştirebilir. Ancak ortalama alınacak olursa değişimler 2-3 ay içerisinde gözlemlenebilecek, 6 ayda çevrenin dikkatini çekecek hale gelecektir.

 

Kondisyon Nedir? Kondisyon Nasıl Geliştirilir?

Kondisyon vücudun oksijeni kullanabilme yeteneğidir. Kelime anlamı olarak ise ‘hal, durum’ anlamı vardır.

20 dakika civarı ve orta-yüksek şiddetli cardio egzersizleri ile geliştirilir.

 

Bazal Metabolizma Nedir?

Bazal Metabolizma kabaca, 24 saat boyunca deliksiz uyuyacak olursak, günlük yakacağımız enerji miktarıdır.

 

Hipertrofi Nedir?

Hipertrofi genel anlamda vücuttaki herhangi bir dokunun enine kesit büyümesidir. Ancak Fitness’da ya da Body Building’de ‘Büyüme’, ‘Kassal Büyüme’ anlamı ile kullanılmaktadır.

 

Drop Set Nedir?

Aynı egzersiz içerisinde, bir ağırlık ile belirli sayıda tekrar yapıp ağırlığı ara vermeden azaltıp diğer tekrarlarla devam etmektir.

Örnek ile açıklamak anlatımı daha netleştirecektir. Örneğin Db Biceps Curl hareketini yapıyorsunuz. İlk olarak 15 er kilolarla başlayıp 6 tekrar yaptınız, hiç ara vermeden 12 kiloları alıp 6 tekrar daha yapıyorsunuz. Bu bir Drop Set’tir.

Dilenirse 3 ayrı ağırlık kullanılarak hiç ara vermeden daha uzun bir drop set yapılabilir.

Antrenman şiddetini artıran faktörlerden biridir. İleri seviye bir çalışmadır.

 

Giant Set (Dev Set) Nedir?

2 den fazla egzersizin hiç ara vermeden birbiri ardına yapıldığı ileri seviye bir çalışmadır. Yeterli bir adaptasyon dönemi geçirilmeden asla uygulanmamalıdır.

 

Negatif Kalori Nedir?

Yenilen besin maddesinin sindirimi için kullanılan enerji miktarının, içinde barındırdığı enerjiden fazla olması durumudur. Genel olarak yeşilliklerde Negatif Kalori bulunmaktadır. Bu yüzden kilo vermek isteyen birinin bol bol salata tüketmesi gerekmektedir.

 

Kulunç Nedir? 

Genellikle sırt ve boyun bölgesindeki kaslara kramp girmesi ve kalıcı hale gelmesi durumudur. Skolyoz yani omurganın sağa sola veya burgu şeklindeki eğriliklerinde rastlanması daha olasıdır. Sebepleri uzun süre ayakta durmak, esintide kalmak (klima veya koronder gibi) ve strestir. Stresli olunan günlerde, özellikle sırt ve boyun istemsiz olarak kasılır ve kulunca sebep olur. Tedavisi için meydana getiren faktörler ortadan kaldırılmalı ya da azaltılmalıdır. İmkan varsa profesyonel masaj yaptırılmalıdır.

 

Cross Fit Nedir?

Cross Fit klasik ve monoton egzersizlere yeni bir soluk getiren Fitness akımıdır. Alışılageldik egzersizler yerine hem kassal hem de kardiyovasküler antrenmanlar birlikte uygulanır. Günlük aktivitelere olan benzerliği ve genellikle grup halinde yapılması motivasyonu artıran etkenlerdendir. Bileşik egzersizlerin faydalarına benzer etki sağlarken, kas büyütme amacındaki bir sporcuya kısa vadede çok yararlı olmayacaktır. Ancak dönem çalışması olarak kullanıldığında, kazandıracağı genel kondisyon ile uzun dönemde büyük fayda sağlayacaktır.

 

Boot Camp Nedir?

Türkçesi ‘Acemi Birliği’dir. Bootcamp çalışmalarında askeri disiplin altında grup halinde egzersiz yapılır. Birlik olmanın motivasyonu kişileri gayrete getirir. Genellikle vücut ağırlığı kullanarak ya da basit aletler ile çalışılır. Egzersize yeni başlayan, sedanter kişiler için uygun bir başlangıç değildir. İnterval ve güç çalışmaları harmanlanmış bir şekilde icra edilir. En keyifli kısmı açık havada yapılmasıdır.

 

Trekking Nedir?

Grup halinde belirli iki nokta arasında yapılan sportif yürüyüş anlamına gelmektedir. Güzel bir rota seçildiğinde, hele ki yağmurlu günlerde çok keyiflidir. Sonlara doğru hissedeceğiniz yorgunluk bitiş sonrası yerini başarmış olma hissine bırakacaktır.

 

Koordinasyon Nedir? Koordinasyon Nasıl Artırılır?

Koordinasyon kaslar ile sinir sisteminin uyumudur diyebiliriz. Örneklemek gerekirse, bir futbolcunun hızla koşarken dahi topu ayağından fazla açmadan sürebilmesi yüksek koordinasyon seviyesine iyi bir örnektir.

Koordinasyon fonksiyonel egzersizlerle, vücuda daha fazla denge problemi yaşatan egzersiz ve uygulamalar ile artırılır.

 

Aç Karnına Cardio Zararlı mıdır?

Mide boş iken yapılan cardio, başlangıçtan itibaren yağ asitlerinin seviyesi nispeten yüksek olacağı için daha fazla yağ yaktıracaktır. Ancak baş dönmesi riski çok daha fazladır. Bu yüzden koşubandı kullanmamanızı tavsiye ederim.

 

Kola Zararlı Mıdır?

Bir kutu kolada (330ml) yaklaşık 13 küp şeker vardır. Soğuk içildiği ve gazlı bir içecek olduğu için bu şeker miktarı hissedilmez. Şeker, damar çeperini kötü biçimde tahrip eder. Bu yüzden kola veya benzeri bol şekerli içecekler, içerdikleri kalorinin ötesinde damar sağlığı açısından da son derece sakıncalıdırlar.

Diyet (light, zero) dahi içilse pek masum olduğu söylenemez. Tatlandırıcılar kanserojendir (Hangisi olursa olsun). Gazlı içecekler kaslanmayı yavaşlatır ve kassal çalışma yapmayanlarda kas erimesini kolaylaştırır.

 

 

Katabolizma Nedir?

Vücudun yıkım sürecidir. Çok uzun süreli veya çok ağır antrenmanlar vücudu katabolik (yıkım) evreye sokar. Ve bunun sonucunda kas kaybı yaşanabilir.

 

Hareketleri Sırası İle Mi Yapmalıyım?

Evet. Hareketler sırası ile yapılmalıdır. Bunun sebebi, antrenman programlarının belirli kurallara göre yazılmış olmasıdır. Genel olarak büyük kas grupları başta, küçük kas grupları sonlara doğru çalıştırılır. Bu, hem endokrin (hormonel) sistemin daha çabuk aktive olmasını sağlar, hem de antrenman başında enerjik iken asıl güç gerektiren bölgelerin verimli çalışılmasını mümkün kılar.

 

Ödem Nedir?

Ağırlık çalışmalarına yeni başlayan birinde metabolizmanın kas içi su organizasyonunda zorlanarak suyu kas ile deri arasına hapsetmesi durumudur. Düzenli çalışılmaya devam edildiğinde ödemler zamanla dağılır.

 

Glisemik Yük Nedir?

Glisemik İndeksten farklı olarak Glisemik Yük, bir besin maddesinin barındırdığı 50 gram karbonhidratın kan şekerini ne kadar yükselttiğidir. Örneğin havuç glisemik indeksi yüksek olduğu için bazı ‘uzmanlarca’ yasaklanır ancak gözden kaçan nokta havuçtan 50 gram karbonhidrat almak için yaklaşık 6-7 ortaboy havuç yemeniz gerekir. Bu yüzdendir ki yiyeceklerin glisemik indeksinden ziyade glisemik yüküne dikkat edilmelidir.

 

Kas Hafızası Nedir?

Ağırlık çalışması yapmış ve uzun ara vermiş olan sporcular, egzersize tekrar başladıklarında yeni başlayan birine oranla daha hızlı gelişirler. Çünkü sporu bırakmış olsalar dahi egzersiz ve beslenme konusundaki deneyimlerini unutmamışlardır, ve daha önemlisi kasları gelişmek için bir uyaran beklemektedir.

Son yapılan bilimsel araştırmalar göstermektedir ki uzun süreli antrenmanlar hücre çekirdeğinde kalıcı ve olumlu değişimler meydana getirmetedir.

Kas hücreleri diğer birçok vücut hücresine oranla çok daha büyüktür. Kassal çalışma ile kastaki fibril sayısı artmamakta ancak fibrillerin boyutu büyümekte ve gelişmektedir. Ancak fibriller için geçerli olan bu kural hücre çekirdekleri için geçerli değildir. Atrofi (kas kaybı) yaşayan bir sporcu uzunca bir ara vermiş olsa da oluşturduğu altyapı ile egzersize döndüğünde çok daha kolay protein sentezleyecek ve hızla gelişecektir.

‘Kas Hafızası’ kelimesel olarak yanlış olsa da anlatmaya çalıştığı şey doğrudur. Kasların kendi başına hafızaları yoktur, ancak onlara egzersizi ‘hatırlattığınızda’ daha iyi gelişirler.

 

Z Bar Nedir? Neye Yarar?

Birçok kol egzersizinde bileklerin aşırı zorlanmasını önleyen zigzag bardır. Biceps çalışmalarında etkiyi Brachialis’e doğru kaydırır. Triceps çalışmalarında ise etki bir miktar tricepsin kısa (dış) başına aktarılmış olur.

 

Antrenman Yapılmayan Günlerde Protein Alımı Ne Kadar Olmalıdır?

Ortalama olarak, erkeklerde kilogram başına 1,2 – 1,5 gram, kadınlarda 0,8 gram civarı olmalıdır.

http://www.metesports.com/fitness-soru-cevap.html



Sosyal Paylaşım ;
personal training başvuru


Sitedeki tüm yazılar Mete PÖTÖY tarafından yazılmıştır.

41 Yorum

  1. Serkan TURHAN /

    Mete Hoca bilgiler için teşekkürler,

    Benim merak ettiğim bir konu var, aydınlatabilirsen sevinirim.

    Bildiğiniz gibi akşam antreman yapıyorum antreman akşam 21:00-21:30 gibi sona eriyor. Antreman sonrası gerekli destekleri aldıktan sonra yemek yeme konusunda çok tereddüt ediyorum çünki saat oldukça geç olmuş oluyor. Genel olarak kararsız kalıp yemek yememeyi tercih ediyorum. Kızarmış tahıllı ekmek ve biraz lor peyniri ile geçiştiriyorum. Yağlanmak istemiyorum fakat bacak kas hacmimide arttırmaya çalışıyorum. Sizce bu konuda bu şekilde ne kadar başarı sağlarım.

    Teşekkürler.

    • Mete PÖTÖY /

      Evet, antrenmandan sonra alınacak protein önemlidir ancak vücut daha ziyade toplamda (örneğin tüm hafta boyunca) alınan protein miktarından etkilenir. Geç saatte büyük bir öğün yemek, kalitesiz uykuya ve yağlanmaya sebep olacaktır. Bu gibi durumlarda yavaş sindirilen Casein Protein kullanımı göz önünde bulundurulmalıdır. Bu kasein proteini uzun süreli sindirildiği için tüm gece boyunca vücudun ihtiyacı olan proteini sağlayacaktır. Öte yandan, hele ki bacak gibi ağır bir antrenmandan sonra çok olmasa da kaliteli karbonhidrat alınmalıdır.

  2. Serkan TURHAN /

    Mete hoca bir sorum daha olacak , büyümeye yönelik yapılan antremanlarda dinlenme aralığı ortalama 1 dakika civarında olması gerektiği yönünde bilgiler sıkça duyuyor ve okuyoruz.

    Fakat ben bacak antremanı esnasında örneğin squat yaparken nabızım 170 lere bazen dahada yukarı çıktığı oluyor . ortalama 2 dakika dinlendiğimde nabızım 140 larda olmuş oluyor yani harekete tekrar başlamak için yuksek bir rakam olduğu için 120 küsürlere inmesini beklemek durumunda kalıyorum buda ortalama 3 dakika civarında oluyor.

    Böyle olunca bu benim yapmış olduğun antreman bir manada kuvvet antremanına dönüyor , ben bacak kütlesi arttırmaya çalışıyorum nabızım normale yani 120 lere düşmesini beklemezsem bu sefer gereken tekrarı tamamlayamıyorum. Tamamlamam için düşük kilolarla çalışmam gerekiyor bu seferde ağır çalışamıyorum . Açıkçası kafam karıştı bir miktar kütle kazandım ama buda çok kayda değecek kadar değil. Bu çalışmayı yoğun olarak ağır kilolarla 3 aydır yapıyorum 3 ayda kazandığım bacak kütlesi sanıyorum 3 kilo civarında . Daha fazla bacak kütlesi kazanmak için nasıl bir yol izleyebilirim. Squat lunch ve deadlift hareketlerini ağır kilolarla yapmaktayım .

    Teşekkürler.

    • Mete PÖTÖY /

      Set aralarında ne kadar dinlenilmesi gerektiği birçok serbest değişkene bağlıdır. Bunlardan bir kaçı, vücut tipi, sporcunun yaşı, antrenman yaşı (spordaki deneyimi), egzersizin izole ya da bileşik oluşu, çalıştırılan bölgenin büyük ya da küçük kas grubu oluşudur.
      Bacak gibi büyük kas gruplarının bileşik egzersizlerindeki iki set arasında 1 dakika dinlenmek, hakkıyla çalışan birçok sporcu için hipertrofi (kassal büyüme) için yetersiz olacaktır.
      Demiş olduğunuz gibi çok uzun süre dinlenmek ise antrenmanı hipertrofi antrenmanından çıkarıp, güç idmanına dönüştürecektir. Amacınız güç kazanmak değil kassal olarak büyümek olduğundan kullandığınız ağırlıkları – çok değil – biraz düşürerek set aralarınızı 1,5 – 2 dakikaya çekin.
      1 güç idmanı, 3 hipertrofi idmanı yaparak çalışmanızı çeşitlendirme yoluna da gidebilirsiniz. Bu, uzun dönemde kassal büyümenizi olumlu etkileyecektir.

  3. Mustafa /

    Merhabalar hocam.Benim sormak istediğim bir soru var. 1.76 boyunda 75 kiloyum. Göbek ve bel bölgem bayağı yağlı 4-5 kilo yağ fazlam var.Ama aynı zamanda kollarımın-omzumun-göğsümün hacmini arttırmak istiyorum . Aynı anda hem kasla kütlesi kazanıp hacimlenerek hemde göbekteki yağları eritmem mümkünmüdür? Body building yapmadığım günler cardiyo hareketleri yapsam göbeğim erir mi kas gelişimi engellemeden?

    spora yeni başladım. ama öyle salondaki hocam bilgili ve uzman birine benzemiyor ve sizin yasak hareketler listenizdeki çoğu hareketi programa koymuş. ve bana kardiyo yaptırmıyor.Mekik-twistle bel bölgesinden nasıl kurtulurum ki! personal training hocasına ihtiyacım var sanırım :) aynı anda hem yağ yakıp hem kas kütlesi kazanmak uzmanlık gerektiren bir iş

  4. barış deviren /

    ben internetten resimlere bakarak kendime proğram çıkartıyorum.bütün haraketleri kaçırmamak için 2 haftalık proğramlara bölüyorum.mesela gögüs hareketlerinin yarısını bu hafta yapıyorsam geriye kalanlarıda bir sonraki haftadaki proğrama yerleştiriyorum buda her idmanda 6 farklı haraket demek oluyor.bu şeilde çalışmak bir yarar sağlarmı yoksa bir program yapıp 1-2 ay aynı proğramımı yapmak yarar sağlar.

    • Mete PÖTÖY /

      Her hareketi yapmak zorunda değilsiniz. Zaten bu uygulanabilir bir plan değildir. Programınızı ayda bir değiştirin.

Yorum Yaz Mustafa