İlk olarak söylenmesi gereken, amacımız hangi bölgedeki kası hacimlendirmek veya geliştirmek olursa olsun, uymamız gereken belirli kurallar vardır. Dolayısı ile kas gelişimi ile ilgili genel bilgi veren yazımı okumanızı tavsiye ediyorum.

Bkz: Kassal Büyüme İçin Neler Yapılmalı

Göğüs gelişimi için vücut bir bütün olarak kabul edilmeli ve tüm vücut çalıştırılmalıdır. Sadece göğüslerinizi çalıştırarak gelişim sağlayamazsınız.

Göğüs Geliştirme Programı Nasıl Olmalıdır?

Göğüslerin etkin biçimde gelişimi için 2 ya da 3 temel göğüs hareketi (asıl göğüs geliştirme hareketleri bunlardır) ve 2 izole göğüs hareketi (göğüsleri sıkılaştırma ve şekillendirme hareketleri) yapılmalıdır. Toplam ‘set’ sayısı (tekrar değil) 12 ile 18 arasında tutulmalıdır. Az çalışmak kadar aşırı çalışmak da zararlıdır ve sizi geliştirmek yerine geri götürür.

Göğüs Geliştirme Hareketleri

Göğüsleri büyütmek ve hacimlendirmek için yapılacak, göğüsleri güçlendirecek hareketler temel göğüs hareketleridir. Bunlar;

• Bench Press
• Db Bench Press
• Incline Bench Press
• Incline Db Bench Press

dir. Decline (Baş aşağı) Bench Press hareketi, hele ki yüksek tansiyona sahip kişiler açısından tehlikeli bir harekettir. Yapılmasını tavsiye etmiyorum.

Göğüsleri Şekillendirme Hareketleri

Göğüsleri sıkılaştırma hareketleri olarak da adlandırılabilecek egzersizlerdir. Sarkık göğüsleri dikleştirirler. Göğüs güçlendiren temel hareketler kadar az sayıda değildirler, bu yüzden her bir izolasyon göğüs hareketini yazmayacağım. Belli başlı olanları,

• Flat Bench Db Fly
• Incline Db Fly
• Decline Db Fly
• Around The Worlds
• Polaris (Butterfly ya da Peck Deck diye de geçer)
• Cable Cross Over

Göğüs Yağlarını Eritmek İçin Hangi Hareketler Yapılmalıdır?

Göğüs yağlarını yakmak için özel bir hareket yoktur. Öncelikle yapılması gereken göğüs bölgesindeki yağlanmanın genel vücut yağ dokusundan mı yoksa kadınsı meme dokusundan mı kaynaklandığının öğrenilmesidir. Bazı erkeklerde kadınsı meme dokusu oluşabilir, bu Jinekomasti olarak adlandırılır. İleri seviyede olmadıkça basit bir jinekomasti ameliyatı ile bu problem ortadan kaldırılabilir.

Eğer ki göğüsteki yağlanma jinekomasti ile ilgili değil ise yapılması gereken tüm vücuttan yağ yakmaktır. Vücut bir bütündür ve nasıl omzunuzdan veya kalçanızdan olduğunuz iğne tüm dolaşımınıza katılıyorsa vücut da bir bütün olarak yağ yakar. Tek bir bölgedeki yağı asla yakamayız. Yapılacak göğüs hareketleri ile, yağlı göğüs bölgesinde sıkılaşma sağlanır, ancak bölgesel yağ yakılamaz.

Bkz: Bölgesel Yağ Yakımı Yanılgısı

Göğüsleri Alttan Kesmek İçin Hangi Hareketler Yapılmalıdır?

Göğüsleri alttan çizmek için Decline Db Fly ve Cable Cross Over hareketleri yapılmalıdır. Genel vücut yağ oranı yüksekse ne kadar iyi kassal antrenman yapılırsa yapılsın kaslarınız görünür (define) hale gelmezler.

Bkz: Kasları Şekillendirmek İçin Nasıl Çalışılmalı?

Göğüsleri Kare Hale Getirmek İçin Ne Yapılmalı?

Kare göğüslere sahip olmak için alt göğüs kısmı aşırı büyütülmemeli, üst göğüs hareketleri yoğunlukta çalışılmalıdır. Flat Db Fly gibi göğüsü yanlara yayan egzersizler uygulanmalıdır.

Göğüsün Arasındaki Kanalın Belirginleşmesi Için Hangi Göğüs Hareketleri Yapılmalıdır?

Butterfly hareketi bu bölge için tabiri caizse biçilmiş kaftandır. Evde çalışılıyor ise Inc Db Fly hareketi, aynı etkiyi vermese de alternatif hareket olarak uygulanabilir.

Evde Göğüs Geliştirme Programı Nasıl Olmalıdır?

Evde çalışma, eğer ki salona gitme şansınız var ise tercih edilmemelidir. Mevcut durum (ekonomik nedenler, yakında salon bulunmaması vs…) evde çalışma yapmanızı gerektiriyorsa en azından bir ayarlı sehpa ve bir set ayarlı dumbbell almanız gerekmektedir. Çünkü şınav gibi vücut ağırlığı ile yapılacak egzersizler birçok kas grubu için yeterli şiddeti ve dolayısı ile yeterli gelişimi sağlayamayacaktır. Şınav, db ile yapacağınız göğüs hareketleri öncesi iyi bir ısınma egzersizi olarak kullanılabilir.

http://www.metesports.com/gogusleri-gelistirmek-ve-kasli-hale-getirmek.html

The post Göğüsleri Geliştirmek ve Kaslı Hale Getirmek appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

En başta belirtmeliyim ki, vücudun hangi bölgesindeki kası büyütmek ve geliştirmek istersek isteyelim uyulması gereken bazı belli başlı kurallar vardır. Bu yüzden kassal gelişim için yapılması gerekenlere işaret eden yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Genel Kurallar

Ne yazık ki omuz genişliği, büyük ölçüde genetiktir. Yani kalıtsal olarak çok dar omuzlara sahip birinin çok geniş omuzlara sahip olma şansı yoktur.

Omuz Genişleten Sporlar Hangileridir?

Birçok spor omuzları genişletir ve geliştirir. Ama yüzme, rüzgar sörfü, fitness gibi çekiş hareketlerini yoğun biçimde barındıran sporlar, özellikle gelişme çağında uygulandığında omuzları daha fazla genişletir. Yalnız gelişme çağında yapılacak ağırlık çalışmalarında çok dikkatli olunmalı, işini bilen bir eğitmen gözetiminde çalışılmalı ve omurgaya dikine büyük baskı uygulayacak hareket ve egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Omuzlarım Dar. Omuzlarımı Nasıl Genişletebilirim?

Omuzları genişletecek olan temel omuz egzersizleridir. İzolasyon egzersizler de amaca yönelik olarak program dahilinde tutulmalı, ancak ne tip egzersizlerin daha fazla kullanılması gerektiği kişisel eğitmen tarafından belirlenmelidir.

Omuz Genişletme Hareketleri Nelerdir?

Omuz genişletme ve geliştirmede en çok işe yarayacak olan egzersizler temel omuz hareketleri olan omuz press’lerdir.

• Standing Military Press
• Seated Smith Machine Press
• Seated Db Press…

Örnekler artırılabilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, hiçbir surette ensede press yapılmamasıdır. Konu ile ilgili yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Yasaklı Egzersiz Hareketleri

Omuzlarım Düşük. Omuzları Dikleştirmek İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyım?

Omuzların dikliği de genişliği gibi daha ziyade genetiktir. Çok düşük omuzlu biri, çok dik omuzlu hale gelemez. Ancak tabii ki iyi çalışma ile büyük mesafe kaydedebilir. Hatta Arnold Schwarzenegger’in dahi düşük omuzları vardır. Bu biraz da ekto-mezomorf vücut tipine sahip olmasından kaynaklanır. Omuzları dikleştirecek olan özel bir hareket yoktur. Üst vücut kaslarının, özellikle omuz ve sırt kaslarının iyi biçimde çalışılması omuzları çok daha iyi gösterecektir.

Omuz Genişlemesi Nasıl Olur?

Kemiksel yapı 20 yaşından sonra fazla değişmez (En azından iyi yönde) Bu yüzden belirli bir yaştan sonra omuzları ancak kasları çalıştırarak geliştirebiliriz. Yapılacak göğüs, sırt ve özellikle ağır bacak egzersizleri ile göğüs kafesi genişletilebilir ve bu da omuz genişlemesine yardımcı olur.

Omuzları Şekillendirmek İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyım?

Kasları şekillendirmek için yapılması gerekenleri anlattığım yazımı okumanız faydanıza olacaktır.

Kasları Şekillendirmek İçin Genel Kurallar

Bunların dışında özellikle omuzları şekillendirmek ve dışa doğru yuvarlamak için temel hareketlerin yanında izole hareketler yapılmalıdır.

Omuz Ağırlıklı Program Yapmak Omuz Genişlemesini Hızlandırır mı?

Omuzları genişletmek amaçlı bir program uygulanabilir. Ancak unutulmaması gereken nokta vücudun bir bütün olduğudur. Eğer omuzlarınızı geliştirmek istiyorsanız, bacaklarınız dahil tüm vücudunuzu düzenli biçimde çalıştırmanız gerekir.

Omuzlar Kaç Set Çalışılmalıdır?

Omuzlar, biceps ve tricepsler kadar küçük olmasa da, küçük kas grubudur. Bu yüzden 9-12 set arası çalışılması uygun olacaktır.

Omuz İçin İzole Egzersizler:

• Db Front Raise
• Db Lateral (Ayakta ya da Oturarak)
• Upright Row (Cable ya da Bar ile)
• Bent Over Db Lateral

Olarak gösterilebilir. Örnekler tabii ki artırılabilir ancak en etkin izole egzersizler bunlardır.

http://www.metesports.com/omuzlari-genisletmek-ve-gelistirmek-icin-ne-yapilmali.html

The post Omuzları Genişletmek ve Geliştirmek İçin Ne Yapılmalı? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Yetersiz Isınma

Isınma yapılmadan antrenmana başlanılması sakatlık riskini artıran faktörler sıralamasında başı çeker. Yapılacak antrenman kassal da olsa kardiyovasküler de olsa ısınma muntazam biçimde yapılmalıdır.

Bkz: Sporda Isınma

Yetersiz Dinlenme

Özellikle yetersiz uyku, sakatlığa sebep olan çok önemli bir unsurdur. Günde en az 7 saat uyunmalıdır.

Bkz: Sporda Dinlenme

Aşırı Çalışma

İngilizce Overtraining olarak adlandırılan, bazı kaynaklarda ise sürantrenman olarak geçen olması gerekenden fazla çalışmak uzun dönemde sakatlık ihtimalini artırır. Sporda dinlenme adlı makalemde bu konu hakkında detaylı bilgi bulabilirsiniz.

Yetersiz Beslenme

Özellikle yetersiz protein ve karbonhidrat alımı sakatlığa davetiye çıkarır. Kaslarda boşalma, güçsüzlük hissi yaratır. Yetersiz yağ alımı da, karbonhidrat ve protein alımı kadar birincil derecede önemli olmamakla beraber, dikkat edilmesi gereken bir konudur.

Yetersiz Adaptasyon Süreci

Vücuttan, verebileceğinden fazlası istenmemelidir. Spora yeni başlayan, ya da uzun ara vermiş eski bir sporcu ‘1. Vites’ ile başlamasını bilmelidir. Özellikle eski sporcular, eski günlerde ileri seviye antrenman yapmış olmanın etkisi ile, sabırsızlık nedeni ile, geri dönüşlerde sıklıkla büyük-küçük sakatlık yaşarlar. Spora yeni başlarken ya da program değişimlerinde adaptasyon sürecinde, görece hafif antrenman yapılmalıdır. Sabırlı olunmalıdır.

Gereğinden Yüksek Şiddet

Yüksek ağırlık kullanımı, doğru biçimde uygulandığında yanlış değil olması gereken bir şeydir. Antrenman şiddetini artıran diğer faktörler gibi ağırlığın da gereğinden fazla oluşu sakatlık riskini artırır.

Yetersiz Esneklik

Eklemlerin hareket kalibiyetinin sınırlı oluşu sakatlıklara yol açan sebeplerdendir. Örneğin bel sakatlıklarının temel olarak 3 sebebi vardır. Bel kaslarının kuvvetsizliği, karın kaslarının kuvvetsizliği ve en önemlisi hamstring (bacak bicepsi ya da üst baldır diye de bilinir) kaslarının kısalığı.

Bkz: Spor ve Esneklik

Aşırı Esneklik

Sınırlı esneklik gibi, aşırı esneklik de sakatlık nedenlerindendir. Genellikle bale, jimnastik veya dans ile uğraşanlarda rastlanır. Bu gibi durumlarda hareketin ‘doğal’ yani kişiyi zorlamayan hali doğru olmayan açılar oluşturabilir. Hareket mesafesi (İng: Range of motion) bazı egzersizlere özgü, aşırı uzayarak tekniği bozabilir. Yetersiz esneklik kadar ciddi bir problem olmamakla beraber, dikkatli olunmalıdır.

Doğru Tekniğin Kullanılmaması

Ani Hareket. Özellikle boyun, bel ya da omuzları etkileyecek hareketlerde ani hareket etmemeye daha fazla dikkat edilmelidir.

Cheating (Bel Vurma, Hareketten Çalma, Çiting). Cheating belli oranda kullanıldığında kilo artırımı ve kuvvet gelişimi için olumlu bir tekniktir. Yalnız gereğinden çok daha ağır yük kaldırmak amaçlı fazla cheating yapılması sakatlık ile sonuçlanabilir. Örneğin Standing Z Bar Biceps Curl hareketinde belin hafif sallanması normaldir, ancak hareketin yarısının biceps yarısının bel ile yapılması uzun dönemde büyük-küçük omuz ya da bel sakatlığı oluşturacaktır.

Yasaklı Hareketlerin Kullanılması

Yasaklı Egzersiz Hareketleri yazımda değindiğim hareketlerin uygulanması bir yerde ‘bile bile lades’ demektir. Her birinin alternatifi olan bu hareketler hiçbir şart altında programa alınmamalıdır.

Bkz: Yasaklı Egzersizler Listesi

Genetik Rahatsızlıklar

Bazı durumlarda sporcu her şeyi doğru yapsa dahi sakatlanabilir. Kalıtsal bazı durumlar, örneğin bel omurlarının yeterince V şeklinde olmayışı ve yassılığı bel problemi oluşturabilir. Örnekler çoğaltılabilir. Bu gibi durumlarda doktorlar ile temas halinde olunmalı ve antrenman programı beraber oluşturulmalıdır.

Dikkatsizlik

Antrenmanda, çalışmaya konsantre olunmalıdır. Örneğin ağır yüklenmiş bir bench sehpasındaki plakaları tek taraftan söküp barın bir mancınık gibi fırlamasına sebep olup, büyük risk yaratan kişilere çok kez rastlamışımdır. Şansa benim rastladığım vakalarda kimsenin başına bir şey gelmedi. Antrenmanda her daim dikkatli olunmalıdır. Barlı çalışmalarda HER SEFERİNDE sabitleyici mandallar kullanılmalıdır.

Yanlış Giyim

Özellikle hatalı ayakkabı seçimi sanılanın ötesinde sakatlıklara yol açabilir.

Bkz: Spor Yaparken Nasıl Giyinilmeli

http://www.metesports.com/spor-sakatliklari-sebepleri.html

The post Spor Sakatlıkları Sebepleri appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Günümüzde birçok antrenman metodu bulunmaktadır. Hangisini seçeceğimiz tamamiyle amaçlarımız ile ilgilidir. Birçok sporcu normal setli çalışmalar ile antrenmanlara başlar. Bu, genel gelişim açısından son derece yerinde bir seçimdir. Ancak ileri seviye çalışmalarda farklı yöntemler ile antrenman şiddeti artırılabilir. Süper set de antrenman şiddetini artıran faktörlerden biridir. Şiddeti artırmakla kalmaz, zaman kazandırır ve plato evrelerini aşmakta yarar sağlar.

Süper Set Nedir?

Süper set, aralarında hiç dinlenilmeyen 2 ayrı hareketin birer set olarak yapılmasıdır. Bu iki set tek set olarak kabul edilir ve sadece ikinci setin bitiminden sonra dinlenilir. İleri seviye bir çalışma metodudur. Süper set, aynı kas grubunu çalıştıran 2 set halinde yapılabileceği gibi, ayrı kas gruplarını çalıştıran setler halinde de yapılabilir.

Süperset Kasları Küçültür mü?

Hayır. Bu düşünce aynı az kilo çok tekrar çalışma yanılgısına benzer. Yarışmacı sporcular yarışma döneminde daha az beslendikleri için daha az ağırlık kullanırlar. Bu da yüksek tekrarların kasları biraz küçülttüğü ve verimli bir şekilde yağ yaktığı efsanesini yaratmıştır. Süperset ne kasları küçültür ne de yağ yakar.

Bkz: Az Kilo Çok Tekrar Daha Fazla Yağ Yaktırmaz

Süper Setin Yararları Nelerdir?

• Zaman Kazandırır. Bir setten diğerine direkt olarak girmek toplamdaki dinlenme süresini ve toplam antrenman süresini kısaltacaktır.
• Yoğunluğu Artırır. Aynı kas grubu için yapılan süpersetlerde yoğunluk katlanarak artar
• Sakatlıklarda Antrenman Şiddetini Düşürmemeye Yarar. Bazı durumlarda kaslarınız için hafif gelen bir ağırlık bileğinizi zorlayabilecektir. Bu gibi durumlarda hedeflenen kas alternatif bir hareket ile önceden yorularak, hemen ardından süpersetlenir. Bu, bölgedeki şiddeti, eklemleri zorlamadan artırmanın harika bir yoludur. Örneğin Db Bench Press için kullanılacak Dumbbell’lar oldukça ağır olacak ve alıp-bırakırken kollarınızı gereğinden fazla zorlayacaktır. Bu durum için örneklendirmek gerekirse, Db Bench Press hemen öncesinde yapılacak Db Fly hareketi ile süpersetlendiğinde göğüs kasları çok daha iyi çalışmış olacaklardır.
• Monotonluğu Ortadan Kaldırır. Sürekli olarak benzer sistemleri uygulamaktansa süper set, idmana hareketlilik ve canlılık katar.
• Farklı Fibrillerin Devreye Girmesini Sağlar. Kaslarımız Tip 1 (yavaş kasılan) ve Tip 2 (hızlı kasılan) kas fibrillerinden meydana gelir. Sürekli aynı tekrar sayıları ile çalışmak antrenmandan yeterli verimi alamamak demektir. Set süresinin uzaması daha komple bir idman imkanı sunar.
• Sistemin Tümüyle Değişmesine Yarar. Yarattığı nöromuskuler değişim ile kasın ‘kalitesini’ artırır.

Süper Set Tipleri

1-      Önceden Yorma Süpersetleri: Biraz önce açıkladığım Sakatlıklarda Antrenman Şiddetini Düşürmeme faydasının baz alındığı süperset mantığı. Eklem sağlığı açısından son derece yararlıdır. Önce izole bir hareket, hemen ardından bileşik bir hareket yapılır.

2-      Sonradan Yorma Süpersetleri: Bir öncekinin tam tersidir. Eklem, tendon problemi olmayan durumlarda antrenman şiddetini artırmak amacı ile uygulanır.

3-      Bileşik Egzersizlerden Oluşan Süperset: Bu uygulaması zor bir süpersettir. Her iki set de bileşik egzersizlerden oluşur ve sporcuyu oldukça zorlar. Yeni başlayanların uygulamaması gerekir.

4-      İzolasyon Egzersizlerden Oluşan Süperset: Kolay süpersetlerdendir. Başlangıçta tercih edilmesi daha yerinde olur.

5-      Zıt Kas Gruplarını Çalıştıran Süperset: Biceps-Triceps, Sırt-Göğüs, Quadriceps-Hamstrings… gibi agonist-antagonist kas gruplarının birlikte çalışıldığı süperset tipi. Bölgedeki nöromuskuler gelişimi olumlu etkiler.

6-      Bağımsız Kas Gruplarını Çalıştıran Süperset: Göğüs-Calf gibi birbirinden uzak ve birbirini etkilemeyen kas gruplarının ardı ardına çalıştırılmasıdır. Zaman kazandırır. Bir büyük bir küçük kas grubunun birlikte çalışılması daha yararlı olacaktır.

7-      Tri-Set (Üçset): Adı üstünde üç setin ara verilmeksizin yapılmasıdır. İleri seviye bir çalışmadır.

8-      Cardio-Kassal Süperset: Özellikle bacak ve sırt kasları için kullanılabilir bir çalışma prensibidir. Örneğin ağır seviyede bisiklet çevirdikten hemen sonra bacak çalışmak bölgedeki antrenman şiddetini hızla artıracaktır. Aynı şekilde kürek çektikten hemen sonra sırt çalışmak daha sert bir idman yapmanıza olanak sağlar. Süperset 3-4 dakika Cardio+Kassal Set şeklinde oluşturulabilir.

http://www.metesports.com/super-set.html

The post Süper Set appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Protein Nedir?

Gereğinden fazla bilimsel dil kullanan, okuması ve anlaması zor yazılar yazmanın bir manası olmadığını düşünüyorum. Size pratikte bir şey katmazlar. ‘Yaşayan bilgiler’ daha çok işinize yarayacaktır. Bu yüzden proteinler, kas yapılanmasını sağlayan besinler olarak özetlenebilir. Yapı taşı aminoasitlerdir.

Günlük Protein Alımı Ne Kadar Olmalıdır?

Bu ‘şu kadar olmalıdır’ şeklinde cevaplanabilecek bir soru değildir. Birçok sağlık kuruluşu kadınlar için günlük 46 gram, erkekler için günlük 56 gram protein önermektedir. Yanlıştır! Bu, gereğinden fazla genelleştirmedir (Over-Generalization). 120 kilo biri ile 50 kiloluk birinin ihtiyaçları farklı olacaktır. Ki bu farklılık sadece protein ihtiyacı ile sınırlandırılamaz.

Ağırlık Çalışması Yapan Bir Erkeğin Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Örneklersek daha kolay anlaşılacaktır.

80 kiloluk, spor yapan bir erkeğin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1,5-2 gramdan hesaplayacak olursak…

80 x 1,5 = 120

80 x 2 = 160

Yani günlük toplam alım 120 ile 160 gram arası olmalıdır.

Spor Yapan Bir Bayanın Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Yukarıdaki örnekte olduğu gibi… 0,8 – 1 gramdan hesapladığımızda

60 kiloluk bir kadının günlük protein ihtiyacı;

60 x 0.8 = 48

60 x 1 = 60 (bir saniye sağlama yapayım… ııı evet doğru :) )

Yani günlük ihtiyaç 48 – 60 gram arasıdır.

Yeterli Protein Almazsam Ne Olur?

Yetersiz protein alımı ile kas yapmaya çalışmak, tuğla olmadan duvar örmeye çalışmaktır. Haydi mutfağa!

Bir Öğünde 30 gramdan Fazla Protein Sentezlenebilir mi?

Tabii ki evet! Bu konu ile ilgili çok yaygın bir yanılgı vardır. Birçok kitapta dahi bu saçma 30 gram masalından bahsedilir. Konu ile ilgili bilimsel hiçbir kaynak bulunmamakta.

Bir öğünde sindirilen protein miktarı;

• Kişinin protein ihtiyacı
• Hormon seviyeleri
• Önceki ve sonraki öğünlerinde ne kadar protein aldığı
• Günlük toplam protein alımı
• Ne kalitede antrenman yaptığı ile ilgilidir.

Günlük protein alımını gün boyunca yenilen öğünlere bölüştürmek daha idealdir, ancak bir öğünde 1 kilo et yense de 30 gramdan fazla protein sentezlenemez bilgisi olduğu gibi yanlıştır.

En Kaliteli Protein Kaynağı Hangisidir?

Tam yumurta! Nasıl kaynama noktası hesabında su baz alındı ve 100 birim olarak belirlendi ise protein kalitesinde de eksiksiz aminoasit zincirine sahip bütün yumurta (sarısı ile beyazı birlikte) en kaliteli protein kaynağı olarak saptanmış ve diğer kaynaklar ona kıyasla hesaplanmıştır. Protein kalitesi kadar içerdiği kolesterol de önemlidir. Kolesterol de vücut için gereklidir. Ancak aşağıda yazanlara bakıp tam yumurta ve kırmızı et alımınızı abartmayın! Bkz: Kolesterol Nedir?

Protein Kalitesi Sıralaması;

Tam Yumurta 100

Protein Tozları 95 (kötü kalite olanlar 85 e kadar düşebilmektedir)

Yumurta Beyazı 91

Kırmızı Et 85

Balık 75

Tavuk 70

Kuru Baklagiller 50

Tahıllar 40

Altın Bilgi! Hayvansal Protein Alımı Aminoasit Zincirini Tamamlar!

İşte sizlere kimsenin vermeyeceği harika bir tüyo! Günlük protein alımında dikkat edilmesi gereken nokta, alınan toplam proteinden ziyade, proteinin kalitesidir. Her zaman kaliteli (aminoasit zinciri eksiksiz) protein alma imkanınız olmayabilir. Bu gibi durumlarda protein kaynaklarının birlikte alınması kaliteyi muazzam derecede artırır. Örneğin yiyeceğiniz pilavın yanında kurufasülye olması aminoasit zincirini hızla ‘tamam’ a yakınlaştırır. Hele ki yanında içeceğiniz ayran ya da yiyeceğiniz yoğurt öğününüzün katbekat kaliteli olmasını sağlayacaktır.

Protein Tozu Almadan Gelişebilir miyim?

Eğer günlük protein ihtiyacını karşılayabiliyor, ve bunu kaliteli proteinlerle sağlıyorsanız pek tabii gelişebilirsiniz. Ancak birçok kişi günlük koşuşturma içerisinde bu kadar ideal beslenemiyor. Protein tozu kullanımı bu gibi durumlarda son derece pratik bir çözüm oluşturuyor. Kullanımı kolay olduğu için ara öğün problemini de gideriyor.

Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı?

Günlük alım, günlük protein ihtiyacının yüzde 30 unu geçmemelidir. Antrenman sonrası protein tozu kullanımı, emilim daha kolay olacağı için oldukça yararlı olacaktır.

Protein Tozu Kullanımında Dikkat Edilmesi Gereken Nokta!

Birçok antrenör dahi protein tozunun nasıl içilmesi gerektiğini bilmez. Antrenmanlarını bitirir, shakera tozu koyup çalkalar ve lıkır lıkır içerler. Vücut da içeri bir besin girip girmediğini doğru düzgün anlamaz ve protein emilimi oldukça sınırlı kalır.

Yapılması gereken: Protein tozu içmeden hemen önce ya da hemen sonra, bolca çiğneyerek ufak bir meyve ya da 2-3 lifli bisküvi (şekersiz) yenilmelidir. Bu sayede çene mekanik hareketini yapacak ve beyin ‘besin maddesi alındı, öyleyse sindirim enzimi salgılattırmalıyım’ diyecektir. Çiklet çiğnediğinizde karnınızın daha çabuk acıkmasının sebebi de budur. Vücut sürekli birşeyler yendiğini düşünür ve gereğinden fazla sindirim enzimi salgılar.

Özellikle karbonhidratlı protein tozları içilirken her yudum ağızda dolandırılıp yavaş yavaş içilmelidir.

Protein Tozu Sütle mi Yoksa Suyla mı Karıştırılarak Kullanılmalıdır?

Yağ yakmayı amaçlayan kişilerde süt içerisinde bulunan şeker, çok olmasa da yağ yakımını azaltabilir. Yağ yakımı amaçlamayan biri için tat dışında önemsenecek derecede farklılık yaratmaz.

Antrenman öncesinde süt tüketimi, içerdiği laktik asit nedeni ile kaslarda yanma yapabilir.

Doping Maddeleri Kullanan Birinin Günlük Protein İhtiyacı Artar mı?

İhtiyacı çok artmasa da sentezleyebileceği miktar artar. Zaten birçok doping maddesinin kullanım amacı da budur. Unutulmamalıdır ki dopingler – hangi çeşidi olursa olsun – görünenin ve sanılanın çok üstünde zararlıdırlar. Genel bir yanlış anlaşmaya mahal vermemek açısından, aminoasit, protein tozu gibi sporcu besinleri doping değillerdir. Yeterli ve doğru kullanıldığında son derece yararlıdırlar.

Günlük Kalori Alımının Ne Kadarı Proteinlerden Olmalıdır?

Yüzde 15-30 arası. Çok düşük protein alımı gelişimi olumsuz etkileyecektir.  Öte yandan oran olarak fazla protein almak, hem alınan proteinlerin yapılanma değil enerji üretimi yönünde kullanılmasına sebep olacak hem de vücutta toksidite oluşturacaktır.

http://www.metesports.com/proteinler-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey.html

The post Proteinler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

1. Yeterli Protein Alımı

Yeterince protein almadan kas yapmaya çalışmak, tuğlasız duvar örmeye çalışmak gibidir. Çeşitli kaynaklar çeşitli miktarlardan bahsetse de, ortalama olarak erkeklerde antrenman günlerinde kilo başına 2 gram, dinlenme günlerinde kilo başına 1,5 gram protein almak iyi olacaktır. Kadınlarda ise bu oranlar antrenman günleri için kilogram başına 1 gr, off günlerde ise 0,8 gram olarak ayarlanmalıdır. Örneklendirmek gerekirse 80 kiloluk bir erkeğin antrenman günlerinde 160 gram, off günlerde 120 gram protein alması idealdir. Normal yiyecekler ile çalışan birinin bu miktarları alması zordur. Bu yüzden günlük alımın bir bölümünün protein tozu ile sağlanması kolaylık sağlayacaktır.

Vücut Tipine Göre Sporcu Beslenmesi

2. Yeterli Karbonhidrat Alımı

Çoğunlukla gözden kaçan ancak çok önemli bir detaydır. Birçok sporcu ve antrenör yeterli protein alımına özen gösterse de karbonhidrat alımına o kadar dikkat etmez. Yeterli karbonhidratın alınmaması, alınan proteinlerin yapım sürecinde değil, enerji oluşturulmasında kullanılması demektir. Bu yüzden hem yeterli hem de kaliteli karbonhidrat alınmalıdır.

İyi Karbonhidrat Kötü Karbonhidrat

3. Yeterli Antrenman

Antrenman programı kulaktan dolma bilgiler, ya da 3-5 forum karıştırılarak değil, eğitimli bir profesyonel tarafından kişiye özel olarak hazırlanmalıdır. Optimum seviyede olmalı, ne az ne çok çalışılmalıdır. (Her ikisi de gelişimi son derece kötü etkiler)

4. Yeterli Ağırlık

‘Ağırlık önemli değil, sen halterci değilsin’ tavsiyesini bir kenara bırakın. Halterci olmadığımızı onlar gibi 1-3 tekrarlı çalışmayarak gösteriyoruz zaten! Ağırlık son derece önemlidir. Hipertrofi (kassal büyüme) açısından göz önünde bulundurulması gereken bir bilgi; Kaslar tam performansının yüzde 66’sının altındaki çalışmalardan – hipertrofi anlamında – zerre etkilenmezler.

Kaç Kilo İle Çalışmalıyım

5. Yeterli Şiddet

İyi antrenman yapıyor, iyi besleniyorsunuz ancak antrenmanınızı (set araları, ya da gün araları olarak) aralarda fazla dinlenerek yapmanız antrenman şiddetini çok düşürecek ve gelişimi kötü etkileyecektir. Haftalık 3-5 gün arası (kişiye ve kondisyon durumuna göre değişebilir) çalışılmalıdır ve set araları linkteki yazımda olduğu gibi ayarlanmalıdır.

6. Yeterli Dinlenme

Yukarıda yazanların her birini kusursuz yapsanız dahi ideal dinlenmezseniz gelişiminiz yavaşlayacaktır. Hatta bazı ileri seviye kişilerin yeterli dinlenmemeleri gelişemeyecekleri anlamına dahi gelebilir.

http://www.metesports.com/spor-ve-dinlenme.html

Yukarıdaki tüm maddeleri ve işaret ettikleri linkleri okumanızı şiddetle tavsiye ederim.

www.metesports.com/kas-kutlesini-artirmak-icin-genel-kurallar.html

The post Kas Kütlesini Artırmak İçin Genel Kurallar appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Kolesterol, hücre dış çeperinde ve kan içerisinde bulunan, erimiş muma benzeyen bir maddedir. Karaciğer tarafından üretilir ve vücudun normal işleyişi açısından hayati öneme sahiptir. Taşınma yolu kan aracılığı iledir.

Kolesterol Neye Yarar?

Bizlere yıllardır sadece bir rahatsızlık veya hastalık olarak aktarılmış bu maddeler birçok işleve sahiptir.

• Güneş ışınlarını D Vitaminine dönüştürür
• Seks hormonlarının üretiminde hammadde görevi görür
• Kortisol gibi adrenal hormonların üretimine yardımcı olur
• Yağ sindiriminde etkin olan safranın salgılanmasına destek olur
• Yağda eriyen vitaminlerin vücuda alımında gereklidir
• Sinir hücrelerini sarar (Çok zayıf insanların sinirli ve ani parlar halde olmaları bu nedenledir)

3 Tip Lipoprotein Vardır

Kolesterol kanda Lipoprotein adı verilen hücreler aracılığı ile taşınır.

LDL (Düşük yoğunluklu Lipoprotein)

Çoğunlukla ‘Kötü Kolesterol’ olarak bilinir. Yükseldiğinde kalp ve dolaşımla ilgili (Kardiyovasküler) risk artacaktır.

Eğer ki kolesterolleri sıva ustalarına benzetecek olursak, her ikisi de damarın iç yüzeyinde olan ufak çatlakları doldurmak amacındadırlar. Ancak kötü kolesterol (kötü usta) ince işçilik yapmaz ve her çatlağı fazlaca madde ile kapatır. Bu da damar çeperinin daralması, tansiyonun artması ve diğer kardiyovasküler problemlerin oluşması anlamına gelmektir. (Akan bir hortumun ağzını parmağınızla daralttığınızda, elinize oluşan basıncın giderek arttığını hissedeceksinizdir, bu damarlarımız için de aynen geçerlidir) Kötü ustalar bu şekilde çalışırken, iyi ustalar (İyi Kolesterol, HDL) kötü ustalarnın işlerini düzeltmeye, damar iç yüzeyini pürüzsüz ve temiz hale getirmeye çalışırlar, ve yaparlar da, EĞER YETERLİ SAYIDA İSELER!

HDL (Yüksek Yoğunluklu Lipoprotein)

‘İyi Kolesterol’ olarak da bilinir. HDL nin verdiği zararları gidermeye ve kolesterolü hücrelerden karaciğere taşımaya yarar. Kardiyovasküler riski azaltır.

Trigliseritler

Vücuttaki ve yiyeceklerdeki yağların büyük kısmı bu formda bulunmaktadır. Kan plazmasında yer alırlar. Plazmadaki trigliseritler, hem yediğimiz yiyeceklerdeki yağlardan, hem de kullanılmayan diğer enerji kaynaklarından (özellikle karbonhidratlardan) meydana gelirler. Bu şekilde yaktığımızdan fazla aldığımız besinler trigliseritlere dönüştürülerek yağ hücrelerinde depolanır. Vücudunuz enerjiye ihtiyaç duyduğunda ve diğer besinler az miktarda bulunuyorlarsa, yağ hücrelerinden çıkarak enerji oluştururlar.

Normal ve Aşırı Kolesterol Seviyesi Nedir?

İdeal Kolesterol Seviyesi tartışmaya açık bir konudur. Ancak genel kabul gören değerler şöyle;

İdeal Seviye: 200 mg/dL’den düşük

Kabul Edilebilir Seviye: 200-240 mg/dL

Yüksek Seviye: 240 üstü mg/dL

Yüksek Kolesterolün Zararları

• Arteriyoskleroz (Damarların daralması, Damar  Sertliği)
• Kalp krizi riskinin artışı. Kalp yetmezliği olasılığında yükselme.
• Anjin riski
• Felç ya da Kısmi felç

Neler Yüksek Kolesterole Sebep Olur?

• Sedanter yaşam biçimi
• Beslenme alışkanlıkları
• Yüksek vücut yağı oranı
• Sigara
• Alkol

Değiştirilmesi Mümkün Olmayan Risk Faktörleri

Genetik: Ailesinde kalp hastası olanların kalple ilgili problem yaşamaları ve yüksek kolesterole sahip olmaları daha olasıdır. Erkek kardeşi ya da babası 55 yaşından önce, kız kardeşi ya da annesi 65 yaşından önce kalp krizi geçirmiş ya da kalp problemi yaşamış kişiler yüksek risk grubundadırlar.

Cinsiyet: Erkekler kadınlara oranla daha fazla yüksek kolesterol problemi yaşama ihtimaline sahiptirler.

Yaş: Yaş ilerledikçe kolsterol problemi ihtimali artar.

Erken Menopoz: Diğer kadınlarla karşılaştırıldığında erken menopoz gören kadınların yüksek kolesterol problemi daha olasıdır.

Gelişmiş ülkelerde ölüm nedenleri arasında, kalp ve damar hastalıkları ilk sıradadır ve yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, şişmanlık gibi sorunların düzeltilmesi ile bu ölümler önlenebilir. Ülkemizde de çok sayıda yüksek kolesterol vakası görülmektedir. Bunun önemli bir sebebi ise yıllar önce matah bir şey olduğu düşünülen Vita ve Sana yağlarının aşırı biçimde tüketilmiş olmasıdır.

Yüksek Kolesterolü Düzeltmek İçin Neler Yapılmalıdır?

• Hayat Tarzı Değiştirilmelidir.
• Kesinlikle Spor Yapılmalıdır
• Meyve Sebze Bütün Formda Tahıllar (Ör: Tam Buğday Ekmeği) Kaliteli Yağlar Tüketilmelidir
• Kalitesiz Yağlardan Kaçınılmalıdır
• Uykuya Dikkat Edilmelidir
• Normal Yağ Oranına Düşülmelidir
• Alkolden Kaçınılmalıdır
• Sigara Bırakılmalıdır

ALACAĞINIZ TANSİYON İLAÇLARI SİZİ İYİLEŞTİRMEZ ve sadece sorunu erteleyerek sizi İLACA BAĞIMLI HALE GETİRİR. İlaç sektörünün genel amacı da budur zaten.

Sadece diyet yapmanın, kolesterol ve diğer kardiyovasküler (kalp ve dolaşım ile ilgili olan) problemeleri azaltmak ya da yok etmek için, tek başına, yeterli olmadığını kanıtlanmıştır. Öte yandan iyi beslenmenin, sağlık açısından sayısız yararı vardır.

The post Kolesterol Nedir? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Spor Yaparken Nasıl Nefes Almalıyız?

Nefesi burundan alıp ağızdan vermenin alınan havayı nemlendirdiği bir gerçektir. Ancak tüm egzersizlerde buna ekstra dikkat etmek zahmetli ve yersizdir. Vücudu kendi haline bıraktığımızda ve sadece nerede nefes alıp nerede vereceğimize odaklandığımızda, burun-ağız oranı (burunda bir rahatsızlık yoksa) istemsiz olarak ayarlanacaktır.

Burnunda deviasyon bulunan kişiler çok basit bir lazer ameliyatı ile bu sorunlarından kurtulabilirler.

Ağırlık Çalışmalarında Nefes

Bazı kaynaklar ve bazı eğitmenler ‘Zorlandığınızda nefes verin’ derler. Bu birçok durumda doğru olmakla beraber, net değildir. Yapılması gereken, ağırlığı yükseltirken nefes vermektir. Kaldırılan ağırlık ne tip olursa olsun (Makinanın ağırlığı, kendi vücut ağırlığımız ya da dumbbell, barbell gibi serbest ağırlıklar) tüm hareketlerde bu kural geçerlidir. Bu yüzden ‘Hareketlerde nerede nefes vermeliyiz?’ sorusunu ‘Ağırlık yükseltilirken nefes verilmelidir’ şeklinde cevaplayabiliriz.

Karın çalışmalarında, özellikle kısa kısa egzersizler yapılırken çok derin nefes alıp vermeye çalışmak yersiz olacaktır. Bu hem hareketin yapılmasını zorlaştırır hem de az ihtimalle dahi olsa hipervantilasyona, hafif baş dönmesi ve göz kararmasına sebep olur.

Spor esnasında esnemek, yanlış ve yetersiz nefes alış-verişine işarettir. Esnemenin bir sebebi uykusuzluk iken, bir diğeri ise yetersiz oksijendir.

Nefes tutmak sanıldığından da zararlıdır. Valsalva Manevrasının bir versiyonu olarak da geçen bu yöntem ile ağırlık çalışmalarında nefes tutarak gücünüzü artırmanız mümkündür. Ancak kan basıncı (tansiyon) aşırı yükselecek ve beyne zarar verebilecek boyutlara ulaşma ihtimali doğacaktır. Göğüs kafesi içinde oluşan ekstra basınç ise bir diğer risk faktörüdür. Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta, ağırlığı kaldırma işlemi bittiğinde ya da biterken değil, başlarken nefes verilmeye başlanmalıdır.

Cardio Çalışmalarında Nefes

Cardio’larda kesik kesik nefes aldığınızda karbondioksit oranınızın, laktik asit üretiminizin arttığını, yorulduğunuzu hissedeceksinizdir.

Orta ve orta-yüksek seviyedeki (yağ yakımı seviyesindeki) cardio çalışmalarında 3 e 2 oranında nefes alıp-vermemiz gerekir. Yani adım olarak sol-sağ-sol basarken derin nefes alıyoruz, sağ-sol basarken tümüyle (aşırı zorlamadan) nefes veriyoruz. Alışkanlığa dönüştürmesi çok da zor olmayan, ancak biraz zaman alabilen bir teknik. Bu şekilde egzersiz yaptığınızda aynı hızda daha düşük nabız yaptığınızı göreceksiniz (Oksijen alımının daha fazla olması sebebi ile). Sonlara doğru, zorlandığınızda oranın 2 ye 1 e düştüğünü göreceksiniz. Bu normaldir.

http://www.metesports.com/sporda-nefes.html

The post Sporda Nefes appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

‘İdeal Kilo’ tam anlamı ile bir saçmalıktır! Kişilerin İdeal Kilosu değil İdeal ‘Yağ Oranı’ vardır. Örneklendirmek gerekiyorsa; aynı boyda 90’ar kilodaki iki erkekten, yağ oranı yüzde 10 olan demir gibi görünürken, yağ oranı yüzde 25 olan göbekli olacaktır.

Bayan öğrencilerim sıklıkla ‘İdeal Kilom 53’, ’56 Kilo Olursam Çok İyi Olacağım’, ’10 Kilo Vermem Şart’ gibi düşüncelerini paylaşırlar benimle. Yıllar yılı tek ölçüt olarak tartının kabul edildiği bir toplumda, toplam kilonun değil yağ ve kas oranlarının baz alınması gerektiğini kabul ettirmek gerçekten zordur. Ama bu yazı, kafalardaki soru işaretleri ve yanılgıları önlemeye yardımcı olacaktır.

Kassal Çalışmanın Zayıflamaya Ne Yararı Vardır?

Kassal çalışma iki türlü kullanılabilir;

1) Kas kütlesini artırmak

2) YETERSİZ ve Dengeli Beslenme (Diyet) döneminde kas kaybını önlemek veya azaltmak.

Her ikisi de yağlanmayı önlemek, veya yağ yakmak açısından önemlidir. Neden?

Bazal Metabolizma: 24 saat boyunca hiçbir aktivite yapmadığınızı, deliksiz bir uyku uyuduğunuzu düşünün. İşte bu 24 saat boyunca yaktığınız kalori miktarı Bazal Metabolizmanızdır. Bazal Metabolizmanızı belirleyen iki ana etken vardır. İç organların çalışırken kullandıkları enerji miktarı + Toplam Kas Kütlesi. İç organların otonom (kendi kendine) çalışan yapıda oldukları düşünüldüğünde, pratikte, Kas Kütlesi = Bazal Metabolizma demek pek yanlış olmayacaktır.

Örneklendirecek olursak 1.4 motorlu bir araba 7 litre benzin yakarken, 2.0 motorlu bir araba 10 litre benzin yakacaktır.

Bilgisiz ‘uzmanların’ özellikle bayan müşterileri için ağızlarına sakız ettikleri bir laf vardır ‘Sakın öyle ağırlık falan kaldırma, yürüyüş yap yeter.’ Önermeye bayıldıkları düşük karbonhidratlı beslenme ile bilinçsiz kişilerde ‘başarı!’ sağlar ‘kilo verdirirler’. Bu çift yönlü bir aldatmacadan başka bir şey değildir. Sebeplerine gelirsek;

Düşük Karbonhidratlı Beslenilip, Kassal Çalışma Yapılmadığında vücut hızla Kas ve Su kaybeder. Yani pratikte kilo verilir. Peki birkaç satır yukarıda ne demiştik? Kas = Bazal Metabolizma. Öyleyse bu şekilde metabolizmamızı yavaşlatmış olduk!

İnsanlar esir kampında olmadıkça düşük karbonhidratlı beslenmeye bir yere kadar dayanır, sonrasında – haliyle – normal beslenmelerine devam ederler. Uygun beslenme her daim egzersiz ile beraber uygulanmalıdır.

Sonuç:

Cinsiyetiniz ne olursa olsun, kalıcı kilo vermek (yağ yakmak) istiyorsanız kassal çalışma yapmanız şarttır. Eğer eklemlere aşırı baskı uygulayacak uç bir toplam kilodan söz edilmiyorsa, ‘Önce Cardio+Diyet ile kiloları atalım, sonrasında kas yapalım’ mantığı yanlıştır. (Eğer ki kassal çalışma için bir sağlık problemi yok ise)

Bayanların birden halterci gibi olmaktan, kaslanmaktan korkmaları yersizdir. Çünkü Tv, İnternet gibi ortamlarda görülen aşırı kaslı kadınlar, o hale gelmek için dışarıdan yüksek miktarlarda hormon almaktadırlar. Bu çoğunlukla, erkeksi bir özellik olan dışarı doğru çıkık çenelerinden anlaşılabilir.

http://www.metesports.com/bolgesel-yag-yakimi-ve-kilo-kaybi-yanilgilari.html

The post Kassal Çalışma Ve Zayıflama İlişkisi appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Genel olarak;

1-6 tekrarın gücü artırmak

6-12 tekrarın hipertrofi (dokuyu (kas) enine kesit büyütmek)

15 ve daha fazla tekrarın ise dayanık kazanmak için yapılması tavsiye edilir. Kabaca doğrudur.

Ancak vücut tipi farklılıkları işin içine dahil olduğunda, bu tekrar sayıları – çok olmasa da – değişir.

Örneğin ince uzun, ektomorf yapıda bir kişi daha düşük tekrarlarla kas kütlesini daha verimli artırabilir. Öte yandan tıknaz, endomorf yapıda biri daha yüksek tekrarlarla çalıştığında daha kolay ‘büyür’.

Bir diğer görüş ise 2 kez hipertrofi 1 kez güç idmanının yapılması sonuç olarak daha iyi büyüme sağlar şeklindedir. Bu görüş bodybuilding.com da bir makalede, bilimsel kaynaklar gösterilerek yazılmış ve tartışmada en yüksek oyu kazanmıştır. Mantığı, güç idmanında (düşük tekrarlar ile) kazanılan kuvvetin, hipertrofi idmanında daha yüksek ağırlık kaldırmaya, ve dolayısı ile kilo artırımını kolaylaştırdığına dayanır.

Akılda bulundurulmalıdır ki, 3 tekrar çok çok az dayanıklılık, biraz hipertrofi ve çokça güç artırır. Sadece güç artırmaz. Tekrar sayıları değiştikçe ‘oranlar’ değişir.

1-3 gibi düşük tekrarların kasları büyütme yönünde çok etkin olmadıklarını doping yapmayan haltercilere bakarak anlayabiliriz. Olağanüstü ağırlık kaldırmalarına rağmen kasları büyümez ancak boyutuna oranda muazzam kuvvet üretirler. Bu yüzdendir ki, kaslarını büyütmek isteyen biri, bir halterci ya da powerlifter gibi ağır çalışmamalıdır.

Unutulmaması gereken bir diğer nokta ise kasların fibril yapısının hipertrofi ile alakasıdır. Karın-Calf-Wrist(Bilek) gibi kaslar Tip 1 Fibril yoğunluklu oldukları için 15-25 tekrarlı çalışılmalıdırlar. Yapılacak düşük tekrarlar fazla işe yaramayacaktır.

http://www.metesports.com/hipertrofi-buyumek-icin-kac-tekrar-yapilmali.html

The post Hipertrofi (Büyümek) İçin Kaç Tekrar Yapılmalı? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.