Esneklik Nedir?

Esneklik bir eklem ya da eklem-boğum kombinasyonunun ‘hareket mesafesi’dir. Esneklik bir eklem ya da harekete özeldir. Farklı eklemler farklı esnekliğe sahip olabilirler. Ve bir sporcu bir harekette bir diğerinden daha esnek olabilir.

Eklemler normal hareketlerini yapamadıklarında günlük aktivite ya da egzersiz doğru biçimde yapılamaz. Örneğin, bir sprinter (100 metre koşucusu) hamstring’leri (üst baldır kasları) yeterince esnek olmadığında kalça fleksiyonunu çok daha kısa bir aralıkta yapabilecek ve performansı son derece düşecektir. Çünkü bacağını her ileri atışında esnek baldırları olan rakibinden daha kısa bir adıma sahip olacaktır.

Jimnastik, bale, dalış (atlama), karate ve yoga gibi disiplinler üst düzey performans için gelişkin bir esneklik hatta bazı eklemlerde hiperekstansiyona ihtiyaç duyarlar.

Eklemlerin hareket kabiliyetinin optimum seviyede gelişmesi, uzun dönemde sakatlık riskini azaltır.

Dört tip Stretching (Esnetme) türü vardır;

Balistik Esnetme

En eski esneme tekniğidir. Tekrar eden sekme (hızla gerdir-bırak) hareketleri ile yapılır. Güvenli olmadığı için hemen hemen tüm uzmanlarca yasaklanmıştır.

Dinamik Esnetme

Yapılacak hareket ya da spora benzeyen hareketleri barındıran gerdirme türüdür. Genellikle ısınmada ya da belirli bir spor müsabakası önce uygulanır.

Statik Esnetme

Adı üstünde, kas ya da kasları belirli gergi düzeyinde ve sabit tutarak yapılan gerdirme türüdür. Gergi, ‘Tatlı Ağrı’ seviyesinde tutulmalıdır. Çok hafif esnetmeler kasları uzatmayacak, aşırı gerdirmeler ise sakatlık riski doğuracaktır. Son derece verimli ve  nispeten daha güvenlidir. En çok kullanılan gerdirme tarzıdır. İdeal esnetme süreleri hakkında kural haline gelmiş bir bilgi yoktur. Çeşitli kaynaklar 10 ile 60 saniye arasında değişen süreleri salık vermektedirler.

PNF Esnetme ( Proprioseptif Nöromuskuler Rahatlatma Gerdirmesi)

Aktif olarak kaslarınızı esneten bir partnerin bulunduğu gerdirme çalışmasıdır. Agonist ve antagonist kasların kasılması ve rahatlaması sağlanır. Bazı PNF stretching egzersizleri kas-bırak, bazıları ise gerdir-gevşe temelini esas alır. Genellikle 5 kez, 10 saniye kasma 10 saniye gevşeme şeklinde icra edilir. Diğer esnetme türlerinden daha iyi esneklik gelişimi sağlanır. Dezavantajı ise partnere ihtiyaç duyulmasıdır.

Genel kanının aksine antrenman öncesi esnetme çalışması yapmak sakatlık riskini azaltmaz! Sakatlık riskini azaltan ‘Isınma’ yapmaktır. Yapılacak esnetmeler ısınmaya katlı sağlar, ancak tek başına riski düşürmez. Gerdirme fonksiyonel esnekliği korumak ve geliştirmek yönlerinde uzun dönemde fayda sağlar (Shrier 1999).

Araştırmalar aynı zamanda aşırı esnekliğin de sakatlık riskini artırdığını ortaya koymuştur. Çünkü ileri seviye esneklik, beraberinde eklem sağlamlığını garanti etmemektedir (Gleim 1997).

Koşu gibi ‘yeterince’ esneklik gerektiren sporlarda aşırı esneklik performansı düşürür (Jones 2002). Aynı zamanda ağır statik esnetme güç üretimini azaltacaktır. Esnetme çalışmalarının yeteri kadar yapılması gerekmektedir. Ancak çok korkulması yersizdir. Zira aşırı esnetme dolayısı ile düşen kuvvet en fazla 1 saat sonra yerine gelmektedir (Evetovich 2003, Young 2003)

Yine de jimnastikçiler, dansçılar performanslarını artırmak ya da korumak için ileri seviye esnetme yapmak durumundadırlar.

Esnetmeler antrenman öncesi kas grubu başına beşer saniye ‘dostlar alışverişte’ görsün mantalitesi ile yapılmamalıdır. Haftada 2-3 kez ve hakkıyla yapılmalıdır.

Kısa vadede fazla getirisi olmasa da esnetmeler düzenli biçimde yapılmalıdır. Uzun dönemde özellikle bel problemi yaşamamak açısından son derece önemlidir. Duruş bozukluklarının oluşmaması ya da giderilmesi için kullanılabilirler.

Egzersiz sonrası kaslar ısınmış halde iken stretching daha kolay yapılır.

Aktivite aşırı esneklik gerektirmediği sürece öncesinde gerdirme yapmak yersizdir.

Ve unutulmamalıdır ki esnetmeler dahi ısınma gerektirir.

Yazarken Kullandığım Kaynaklar

American College of Sports Medicine, (2000) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription

Evetovich TK, Nauman NJ, Conley DS, Todd JB (2003). Effect of static stretching of the biceps brachii on torque

Gleim, GW & McHugh, MP (1997). Flexibility and its effects on sports injury and performance. Sports Medicine

Jones AM (2002) Int J Sports Med

Shrier I (1999). Stretching before exercise does not reduce the risk of local muscle injury

The post Esneklik ve Gerdirme appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

http://www.metesports.com/3-gunde-33-kilo-diyeti.html

Son 5 senede karbonhidratlar moda diyetlerde yerden yere vuruldu, ve zehir gibi gösterildi.

2002 de Uluslararası Sağlık Örgütü günlük alınan kalorinin %45 – %60 ının karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini açıkladı. Lif almanın tek yolunun ‘ekilen’ besinleri yemekten geçtiğine dikkat çekildi. Düşük lifli diyetlerin kalp krizi riskini artırdığı belgelerle kanıtlandı. Aynı raporlarda lifli yiyeceklerin kolon kanseri riskini düşürdüğü de yer aldı.

Pekiyi nedir bu ‘LİF’?

Lif karbonhidratlarda bulunan ve insan vücudunun sindiremediği kısımdır. Sindirilememesine rağmen çokça yararı vardır.

Yenilen yemeklerin (sadece karbonhidrat değil, yağ ve proteinlerin de) yavaş sindirilmesini sağlar.

Tip 2 diyabete (şeker hastalığı) yakalanma riskini düşürür.

Kolesterolü düşürür

Ne yazık ki beslenme geleneklerimiz hiç de sağlıklı değildir. Ülkemizde normal beslendiğini sanan birçok kişi, aslında düşük protein düşük lif yüksek yağ ve kötü karbonhidrat yemektedir.

Lif alımını artırmanın yolu sebze, meyve, baklagil tüketimini artırıp rafine ürün kullanımını azaltmaktır.

İnsanlar düşük yağlı diyet hakkında oldukça bilinçli gözüküyorlar, bu ‘yağsız’ veya ‘düşük yağlı’ ürün satışlarındaki artıştan anlaşılabilir. Ancak toplumun genelinin farkında olmadığı nokta şu: o ‘light’ ürünlerde yağ çıkarılırken yerine kötü karbonhidratlar koyulmakta!

İyi ve Kötü Karbonhidratları birbirinden ayırmak için ürünlerin arkasındaki içerik cetvelini kullanın!

Nasıl mı?…

Toplam Karbonhidrat: Adı üstünde :)

Lif: Üründe ne kadar lif bulunduğu. Ne kadar fazla lif = O kadar iyi karbonhidrat. Pakette olan lif ile 100 gramda bulunan lif oranını birbirine karıştırmayın. Birçok üründe ikisi birden yazar.

Şeker: Üründe şekerden gelen karbonhidrat miktarı. Yağsız sütte bulunan laktoz ve meyvelerde bulunan fruktoz rafine edilerek üretilmiş şekerlere oranla daha masum olsa da, şeker genel olarak olabildiğince az almanız gereken bir şeydir. Ne kadar çok şeker = O kadar kötü karbonhidrat

Egzersiz yapan birinin uygulaması gereken ‘yeterli’ ve kaliteli (iyi veya düşük glisemik indeksli olarak da adlandırılabilir) karbonhidrat tüketmektir.

Çünkü iyi bir Spor Uzmanı yağların ‘Karbonhidrat Alevinde’ yandığını iyi bilir.

Kötü karbonhidratlar için bir yazım…

http://www.metesports.com/kan-sekeri-dalgalanmasi.html

Kötü karbonhidratların kullanımı Diyabete de (Şeker Hastalığı) neden olabilir.

Kötü Karbonhidratlara Örnekler:

Beyaz Ekmek

Makarna

Beyaz Pirinç

Çikolatalar

Abur Cuburların Geneli

Gazlı İçecekler

Sofra Şekeri

Meyve Suları (Evet Kendiniz Sıksanız Bile!)

Bal (Az Tüketildiğinde Kaliteli Bir Besindir)

Kahvaltı Gevrekleri

İyi Karbonhidratlara Örnekler:

Tam Buğday Ekmeği

Kabuklu Pirinç

Kepekli Buğday Makarnası (Esmer, Lifli Makarna)

Bulgur

Sebzeler

Meyveler

http://www.metesports.com/iyi-karbonhidrat-kotu-karbonhidrat.html

The post İyi Karbonhidrat Kötü Karbonhidrat appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Kalça fleksiyonu hareketinde kullanılan birincil kas grubu iliopsoas dır (Birçok kalça fleksorundan biri). İliopsoas, en bilindik karın kası olan Rectus Abdominous (baklava şeklinde olan) ‘un alt kısmının hemen altında bulunur. Bacak kaldırma hareketinde tüm karın kasları izometrik (boyu sabit) olarak kasılırar. Omurga ve leğen kemiğini sabitlerler. İliopsoas ın işini görmesini sağlarlar.

Bölgesel kassal yorgunluk veya izometrik kasılan karın kaslarının verdiği yanma hissi, çalışan kalça fleksorlarının leğen kemiğine yakın noktada hissettirdiği yorgunluk, yanıltıcı olarak, karın kaslarının çalıştığının sanılmasına yol açar.

Rectus Abdominous’un İzotonik olarak (boyu değişerek) çalıştığı hareketlerde, kas, ‘boydan boya çalışarak’ (üst ve alt karın kasları) omurgayı büker. Bacak kaldırma hareketlerinde omurga önemsenecek ölçüde bükülmez. Öte yandan, Tam Mekik ve Kalça Kaldırılarak Yapılan Bacak Kaldırma hareketlerinde omurga bükülür.

Mete Pötöy’ün Notu: Tam mekik, ileri seviye bir egzersiz olup, kimi kaynaklarca yasaklı hareketler listesine alınmıştır. Özellikle belinde hassasiyet bulunan kişiler bu egzersiz yerine crunch hareketini uygulamalıdır.

The post Alt Karın İle İlgili Yanılgılar appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Ağırlık çalışmasında, ilk birkaç saniyede tükenen ATP ve CP (creatin phosphate) depoları boşaldığında, karbonhidrat kullanılır. Bir set yaklaşık 20-30 saniye sürer. Ortalama bir kişinin yağ yakımı için büyük kaslarla yapılan (koşu gibi) ve en az 20-30 dakikalık, devamlı (dinlenmeksizin) egzersizler gerekmektedir. Bu halde bile yakılan kalorinin yaklaşık yüzde 50’si yağdan olacaktır. Yağlar yanmak için oksijene ihtiyaç duyarlar. Ağırlık çalışmasında yapılacak birkaç fazladan tekrar değil fazladan yağ yakmak, nispeten daha az yağ yaktıracaktır. Yüksek tekrarların getirdiği yanma hissi, yüksek şiddetli çalışmanın birincil engelidir.

Yüksek Çaplı ağırlık çalışması (örneğin her egzersizden 1’er set yerine 3 set) ve aralarda 1’er dakikalık dinlenmeler daha fazla büyüme hormonu salgılanmasını sağlar (Kraemer 1991, 1993; Mulligan 1996). Büyüme hormonu yetişkinlerde lipolitik etki yapar (yağları parçalar). İdeal büyüme hormonu salgısı için maksimal eforun gerekliliği varsayılmış, kabul edilmiştir. Büyüme hormonunun salgısı eforun büyüklüğü ile artmakta (Pyka 1992) ve laktik asit (yanma hissini oluşturan yorgunluk maddesi) ile azalmaktadır (Gordon 1994).

Büyük kas gruplarını birlikte kullanarak yapılan (bileşik egzersizler, örneğin bench press) daha uzun dinlenme aralıklı yoğun ağırlık çalışmaları, antrenman sonrası adrenalin salgısı ile yağ yakımını artırır.

Yağ yakımını estetik görünüm için amaçlayan kişilerde, ağırlık çalışmasının yoğunluğu iki ucu keskin bıçak gibidir. Bir programa başlanıldığında kas kütlesi artışı ve ödem (kas içi su organizasyonunun bozulması ile suyun kas ile deri arasına depolanması), yağ yakımını geçecek ve bu da toplamda az da olsa kilo alımı ile sonuçlanacaktır. Gözle görülür yağ yakımı net bir şiddet seviyesi, süreklilik ve antrenman sıklığı gerektirir, ki yeni başlayanlar bu dirence hemen sahip olmazlar.

Yine de karın ve oblique antrenmanları için yüksek tekrarlı çalışmalar (20-30 tekrar) önerilmektedir. Sebebi ise, bel için, kassal direncin kassal güçten daha yararlı olacağıdır. Öte yandan bu bölgedeki kasları fazla büyütmek bel çevresinin genişlemesine sebep olacaktır. Zaten diğer kas bölgeleri (göğüs, bacak, sırt) ile karşılaştırıldığında karın kaslarının kütlesi görece küçük olduğu için, bu bölgeye eklenmeyen az miktardaki kas kütlesinin metabolizma hızı üzerinde büyük bir etkisi olmayacaktır.

Yarışmacı Vücutçular yarışma öncesi çok katı düşük kalori diyetleri yaparlar. Yüksek tekrar yanılgısının nereden çıkmış olabileceğinin çok makul bir açıklaması bu şekilde yapılabilir. Düşük kalori dolayısı ile azalan güçleri yüzünden düşük ağırlık kullanan vücutçulara bu durum sorulduğunda ‘şekillendiriyorum’ diye cevaplarlar. Bu bir teori, ancak diyetlerinin sonucu olan az ağırlık kullanımının nasıl yanlış anlaşılmış olabileceğini göstermekte. Bu durum basketbolun boy uzattığı yanılgısına benzetilebilir. Oysaki basketbol boy uzatmaz, uzunlar basketbolcu olurlar.
Tipik bir ağırlık çalışması yalnız başına kullanıldığında yağ yakımı çok sınırlı olacaktır. Yağ yakımı için ideal program düzenli diyet, ağırlık çalışması ve cardio (kardiyovasküler) antrenmanların bir kombinasyonu halinde olmalıdır.

http://www.metesports.com/kaslari-kan-ile-sisirme-ve-yanma-hissi-yanilticidir.html

http://www.metesports.com/bolgesel-yag-yakimi-ve-kilo-kaybi-yanilgilari.html

http://www.metesports.com/az-kilo-cok-te…cok-yag-yakmaz.html

The post Az Kilo Çok Tekrar Daha Çok Yağ Yakmaz appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

http://www.metesports.com/az-kilo-cok-tekrar-daha-cok-yag-yakmaz.html

http://www.metesports.com/kaslari-kan-ile-sisirme-ve-yanma-hissi-yanilticidir.html

http://www.metesports.com/agirlik-calismasi-ve-zayiflama-iliskisi.html

http://www.metesports.com/bolgesel-yag-yakimi-ve-kilo-kaybi-yanilgilari.html

The post Bölgesel Yağ Yakımı Ve Kilo Kaybı Yanılgıları appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Ağırlık çalışmasının hemen sonrasındaki 15-30 dakikalık bölümde kaslar gergin ve ‘şişmiş’ haldedir. (Kimileri sıcak hal diye de adlandırır) Bu ‘şişme’ nin nedeni kasın içinde kısılıp kalan plazmadır (kanın sıvı kısmı). Kas kasılması esnasında kasılabilen-kısalabilen kas öğeleri kendi üstlerine de kuvvet uygulamış olurlar. Kas kısaldıkça çapı büyümektedir. Yoğun kassal kasılma esnasında, kendi üzerine uyguladığı bu dahili kuvvet vasküleriteyi (dolaşımı) anlık olarak ‘tıkar’ ve çalışılan kas grubuna kan dolmasını desteklemiş olur. Tansiyondaki dengeleyici yükseliş, kılcal damarlardaki tıkalı plazmayı kas hücrelerinin boşluklarına girmeye zorlar.

Vücut geliştirmeciler genellikle yarışmalarda sahneye çıkmadan önce, kaslarının daha dolu gözükmeleri için ‘pompalama’ kan ile doldurma egzersizleri yaparlar. Bu mantıklı bir yöntemdir. Ancak yarışma dışında kan ile doldurmanın herhangi bir yararı yoktur (Ego tatmini dışında). Ancak kası kan ile DOLDURAMAMAK bir sürantrenman (aşırı çalışma) göstergesidir. Çünkü glikojen (karbonhidrat) depoları azaldığında kas içi akışkanlık ve kan hacmi azalmaktadır. Yoğun bisiklet veya yüzme egzersizleri de çalışan kaslarda kan ile dolma veya geçici bir doluluk sağlayacaktır. Ancak bunun hipertrofi yani ‘büyüme’ ile bir bağlantısı yoktur.

YANMA

Ağırlık çalışmalarındaki yanma hissi yorulan kaslardaki asit birikiminden kaynaklanmaktadır. Anaerobik glikolisis (karbonhidratların enzimler tarafından parçalanması) su ve asit veya serbest hidrojen iyonları açığa çıkarır. Laktat kasın asidik düzeyinin dengelenmesine yardımcı olur. Ancak kan akışı kısıtlanmış ise asit
yeterince temizlenemez. Kas içi dolaşım kasın yoğun biçimde uzun süreli kasılması ile geçici olarak sekteye uğrar. Reseptörler üzerine gelen yoğun asidik etki bölgesel yanma hissi oluşturur. Yoğun asit birikimi aynı zamanda kas kasılmasına da sekte vurur. Sebebi kalsiyumu kas kasılmasına elverişsiz hale getirmesidir.
Eğer düzenli olarak tekrarlanırsa, kas bu duruma alışmaya başlayacak ve sonraki idmanlarda daha verimli hale gelecektir.

Birçok temel (bileşik) egzersiz (örneğin squat, bench press vs.) çan eğrisi şeklinde bir zorluk grafiğine sahiptirler. (Ağırlık en aşağıda veya en yukarıda iken zorluk görece az, orta noktada ise zorluk en yüksek seviyededir) Bu, kasların hareket sırasında belli bölümlerde dinlenebilmelerini mümkün kılar. Bu tekrarlar
arasındaki anlık dinlenmeler kan akışına imkan tanıyarak asit birikiminin temizlenmesini sağlar. Diğer taraftan, izole yani spesifik bir bölgeyi çalıştıran egzersizler (leg extension, dumbbell fly) tüm hareket boyunca, daha tekdüze bir zorluk seviyesine sahiptirler. Kaslar bu tip egzersizlere yeterince tabi tutulduklarında asit birikimine alışırlar.

Yanma hissi bir egzersizin verimliliğini gösterebileceği gibi (gösterir değil, gösterme ihtimali vardır) sadece spesifik bir kassal dayanıklılığa işaret eder. GÜCÜ, KUVVETİ veya KAS KÜTLESİNİ geliştirmez. Aslında, yanma hissinin olmadığı bir egzersiz, ‘gücü’ artırmak için daha iyidir. Kas kütlesi artırımı için de
daha iyi olduğu söylenebilir. Örneğin, Leg Press’in (temel ve bileşik) hem güç hem kütle artırımı için yanma hissinin daha çok hissedildiği Leg Extension’dan (destekleyici ve izole) daha üstün olduğu belirlenmiştir. Diğer taraftan, temel egzersizleri izole egzersizler ile destekleyerek kassal dayanıklılığı kassal güce
çevirmek mümkündür.

BİR EGZERSİZİN VERİMLİLİĞİNİ YANMA HİSSİNE GÖRE DEĞERLENDİRMEK YANILTICIDIR.
GENEL İNANIŞIN AKSİNE, YANMA HİSSİNİN YAĞ YAKIMI İLE HİÇBİR ALAKASI YOKTUR.

Aynı zamanda, bir egzersizin verimliliğini bir bölgedeki kassal yorgunluk ile de belirleyemeyiz. Örneğin, genel bir yanılgı olarak bacak kaldırmanın alt karnı çalıştırdığı sanılır. Bundan başka, yeni başlayanlar çoğunlukla bir egzersize iyice alışana kadar deneyimlilerin hissetmedikleri noktalarda kassal yorgunluk ve
zorlanma hissederler. Bu ‘En Zayıf Halka’ örneklemesi ile açıklanabilir. (Bir zincir en zayıf halkası kadar kuvvetlidir). Ancak bu ‘zayıf halkalar’ güçlendiğinde ‘zincir’ (hedef kas ve destekleyici kaslar) verimli biçimde çalıştırılabilecektir.

Bkz: Bölgesel Yağ Yakımı Ve Kilo Kaybı Yanılgıları

The post Kan İle Doldurma Ve Yanma Yanılgısı appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.