Yağlar yemeklere lezzet katan ve vücudun düzenli işlemesi için dışarıdan alınması gereken besin maddeleridir. Fazla alımı gibi, gereğinden az alınması da zararlıdır. Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 30 u yağlardan sağlanmalıdır.

En Kaliteli (İyi) Yağ Hangisidir?

Margarin ve Trans Yağlar haricindeki tüm yağların yararlı ve zararlı olduğu noktalar vardır. Margarin ve Trans Yağlar ise hiçbir zaman tercih edilmemelidir.

Balık Yağı ve Zeytinyağı daha çok omega 3 barındırdığı ve kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırdığı için diğer yağlardan daha fazla kullanılmalıdır.

Son zamanlarda moda haline gelen bir satış stratejisi var. Üreticiler ‘yağsız’ adı altında, yağı düşürülmüş ama şekeri artırılmış ürünler satıyorlar. Yiyecekleri içeriklerine dikkat ederek satın alın.

Doymuş Yağlar

Tereyağı, Kuyruk Yağı, Margarin doymuş yağlara örneklerdir. Kimi kaynaklarca zehir gibi gösterilse de, genç yaşta belirli miktar kullanılmalarında sakınca yoktur. Yaş ne olursa olsun margarinden uzak durulmalıdır. Ancak kırmızı ette bulunan hayvansal yağ, veya tereyağ gibi kaliteli doymuş yağlar hormon üretimine yardımcı olurlar ve kassal gelişimi iyi yönde etkilerler.

Bıçakta fazla iz bırakan tereyağlarından sakının. Margarin ile karıştırılmıştır!

Doymamış Yağlar

Oda sıcaklığında genellikle sıvı halde bulunurlar. Balık Yağı, Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar doymamış yağlara örnek gösterilebilir. Özellikle ilerleyen yaşlarda günlük yağ ihtiyacının büyük bölümü bu şekilde doymamış yağlar ile sağlanmalıdır. Doymamış yağlar ile ilgili en büyük yanılgı, sıvı yağların dilenildiği kadar kullanılabileceği düşüncesidir.  Bilinmelidir ki, sıvı yağlar katı yağlardan daha fazla kalori içerirler!

Akdenizde kalp-damar hastalıklarının daha az görülmesinin en büyük sebebi zeytinyağının daha çok tüketilmesidir.

Haftada 2 öğün balık yenmesi kaliteli yağ alımı açısından çok yararlı olacaktır.

Trans Yağlar

Sıvı yağlara basınç altında hidrojen ekleyerek katılaştırma işlemi ile elde edilen, son derece zararlı yağlardır. Neredeyse tüm abur cuburlarda ve hazır yiyeceklerde bulunurlar. Özellikle yediğiniz hazır yiyecekler (poğaça, bisküvi vs…) midenizde yanma yapıyorsa, bu tip ürünleri bir daha tüketmeyin. Kullanılma sebebi zor bozulmasıdır. Damar sertliği riskini artırırlar. Kırmızı et ve tereyağında da bulunmaktadır, ancak miktarı oran olarak kabul edilebilir seviyededir.

Beslenme ve Yağlar İle İlgili İpuçları

• Etlerin yağsız olanlarını tercih edin. Amacınız yağ yakımı da olsa, kassal gelişim de olsa gereğinden fazla yağ alımı hem yağlanmanıza, hem de iştahınızın kapanarak yeterli proteini alamamanıza sebep olur.
• Abur cubur yerine, tatlı ihtiyacınızı meyveler ya da sütlü tatlılarla karşılayın.
• Kahvaltıda katı yağ kullanmayın. Bu tip bir alışkanlığınız varsa bırakın.
• Haftada iki öğün balık yeyin.
• Kızartmak yerine ızgara yapmayı ya da haşlamayı tercih edin.
• Yağlı et ile yemek yapacaksanız ekstra yağ eklemeyin.

http://www.metesports.com/yaglar-ve-sporcu-beslenmesi.html

The post Yağlar ve Sporcu Beslenmesi appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Amino asit proteinlerin yapıtaşıdır. Vücudun kendi üretebildiği ve dışarıdan almak zorunda olduğu farklı aminoasitler bulunmaktadır. Supplement (sporcu besini) olarak satılan aminoasitler, sindirimi çok kolaylaştırdığı için antrenmanlarda kas yıkımını (katabolizma) oldukça sınırlayarak, süreç içerisinde daha kolay kaslanmanızı sağlarlar.

Amino Asit Neye Yarar?

Satılan aminoasit tabletleri ya da likit aminolar, genellikle kas gelişimine yardımcıdırlar. Bunun yanında aminoasitlerin bağışıklığı güçlendirme (Threonine), büyüme hormonu salgısını artırma (Leucine, Arginine), enerji verme (BCAA) gibi yararları da vardır.

Amino Asit Kullanırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

• Amino asit tabletleri yutulmamalı, çiğnenmelidir. Bunun sebebi, çenenin mekanik hareket yaparak beyne sindirim enzimi salgılaması konusunda sinyal göndermesini sağlamaktır.
• Amino asit kullanılırken dikkat edilecek bir diğer nokta, sporcunun canı istemese dahi, aminoasit ile beraber bol su içilmelidir. Bu yapılmadığında vücuttaki ürik asit seviyesinin normalin üzerine çıkma riski oluşur.
• Yeterli protein alındığından emin olunmalıdır. Yeterli protein alınmadan alınan aminoasitten tam verim alınamaz.
• Antrenmandan hemen önce ve antrenmanın hemen sonrası alınan aminoasitler daha fazla fayda sağlar.

Kimler Amino Asit Kullanmalıdır?

Yeterli protein alan, ancak daha ileri seviye bir gelişme bekleyen sporcular gönül rahatlığı ile aminoasit kullanabilirler. Doğru kullanıldığında aminoasitlerin bir zararı yoktur. Gelişimi hızlandırır, plato evrelerinin geçilmesini kolaylaştırırlar.

Kimler Aminoasit Kullanmamalıdır?

Normal dozda aminoasit kullanımı sonrası aşırı sivilce (akne) problemi yaşayan kişiler aminoasit kullanmamalıdırlar. Hafif sivilcelenme kabul edilebilir bir durumdur.

6 aylık supplement kullanımı sonrası 2-3 hafta ara verilmelidir. Kişi uzun süredir supplement kullanıyorsa, kullanımı bir dönem için durdurmalıdır.

Yeterli protein almayan kişilerin aminoasit alımları ‘lüks’tür. Bu gibi bir durumda supplement kullanılacaksa, tercih protein tozundan yana kullanılmalıdır.

Aminoasitler Zararlı mıdır?

Doğru kullanılırsa zararlı değil yararlıdırlar. Bazı bilgisiz kişilerin dediği gibi doping maddesi değil, sporcu besinidirler.

http://www.metesports.com/amino-asit-nasil-kullanilir.html

The post Amino Asit Nasıl Kullanılır appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Protein Nedir?

Gereğinden fazla bilimsel dil kullanan, okuması ve anlaması zor yazılar yazmanın bir manası olmadığını düşünüyorum. Size pratikte bir şey katmazlar. ‘Yaşayan bilgiler’ daha çok işinize yarayacaktır. Bu yüzden proteinler, kas yapılanmasını sağlayan besinler olarak özetlenebilir. Yapı taşı aminoasitlerdir.

Günlük Protein Alımı Ne Kadar Olmalıdır?

Bu ‘şu kadar olmalıdır’ şeklinde cevaplanabilecek bir soru değildir. Birçok sağlık kuruluşu kadınlar için günlük 46 gram, erkekler için günlük 56 gram protein önermektedir. Yanlıştır! Bu, gereğinden fazla genelleştirmedir (Over-Generalization). 120 kilo biri ile 50 kiloluk birinin ihtiyaçları farklı olacaktır. Ki bu farklılık sadece protein ihtiyacı ile sınırlandırılamaz.

Ağırlık Çalışması Yapan Bir Erkeğin Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Örneklersek daha kolay anlaşılacaktır.

80 kiloluk, spor yapan bir erkeğin günlük protein ihtiyacı kilogram başına 1,5-2 gramdan hesaplayacak olursak…

80 x 1,5 = 120

80 x 2 = 160

Yani günlük toplam alım 120 ile 160 gram arası olmalıdır.

Spor Yapan Bir Bayanın Günlük Protein İhtiyacı Nedir?

Yukarıdaki örnekte olduğu gibi… 0,8 – 1 gramdan hesapladığımızda

60 kiloluk bir kadının günlük protein ihtiyacı;

60 x 0.8 = 48

60 x 1 = 60 (bir saniye sağlama yapayım… ııı evet doğru :) )

Yani günlük ihtiyaç 48 – 60 gram arasıdır.

Yeterli Protein Almazsam Ne Olur?

Yetersiz protein alımı ile kas yapmaya çalışmak, tuğla olmadan duvar örmeye çalışmaktır. Haydi mutfağa!

Bir Öğünde 30 gramdan Fazla Protein Sentezlenebilir mi?

Tabii ki evet! Bu konu ile ilgili çok yaygın bir yanılgı vardır. Birçok kitapta dahi bu saçma 30 gram masalından bahsedilir. Konu ile ilgili bilimsel hiçbir kaynak bulunmamakta.

Bir öğünde sindirilen protein miktarı;

• Kişinin protein ihtiyacı
• Hormon seviyeleri
• Önceki ve sonraki öğünlerinde ne kadar protein aldığı
• Günlük toplam protein alımı
• Ne kalitede antrenman yaptığı ile ilgilidir.

Günlük protein alımını gün boyunca yenilen öğünlere bölüştürmek daha idealdir, ancak bir öğünde 1 kilo et yense de 30 gramdan fazla protein sentezlenemez bilgisi olduğu gibi yanlıştır.

En Kaliteli Protein Kaynağı Hangisidir?

Tam yumurta! Nasıl kaynama noktası hesabında su baz alındı ve 100 birim olarak belirlendi ise protein kalitesinde de eksiksiz aminoasit zincirine sahip bütün yumurta (sarısı ile beyazı birlikte) en kaliteli protein kaynağı olarak saptanmış ve diğer kaynaklar ona kıyasla hesaplanmıştır. Protein kalitesi kadar içerdiği kolesterol de önemlidir. Kolesterol de vücut için gereklidir. Ancak aşağıda yazanlara bakıp tam yumurta ve kırmızı et alımınızı abartmayın! Bkz: Kolesterol Nedir?

Protein Kalitesi Sıralaması;

Tam Yumurta 100

Protein Tozları 95 (kötü kalite olanlar 85 e kadar düşebilmektedir)

Yumurta Beyazı 91

Kırmızı Et 85

Balık 75

Tavuk 70

Kuru Baklagiller 50

Tahıllar 40

Altın Bilgi! Hayvansal Protein Alımı Aminoasit Zincirini Tamamlar!

İşte sizlere kimsenin vermeyeceği harika bir tüyo! Günlük protein alımında dikkat edilmesi gereken nokta, alınan toplam proteinden ziyade, proteinin kalitesidir. Her zaman kaliteli (aminoasit zinciri eksiksiz) protein alma imkanınız olmayabilir. Bu gibi durumlarda protein kaynaklarının birlikte alınması kaliteyi muazzam derecede artırır. Örneğin yiyeceğiniz pilavın yanında kurufasülye olması aminoasit zincirini hızla ‘tamam’ a yakınlaştırır. Hele ki yanında içeceğiniz ayran ya da yiyeceğiniz yoğurt öğününüzün katbekat kaliteli olmasını sağlayacaktır.

Protein Tozu Almadan Gelişebilir miyim?

Eğer günlük protein ihtiyacını karşılayabiliyor, ve bunu kaliteli proteinlerle sağlıyorsanız pek tabii gelişebilirsiniz. Ancak birçok kişi günlük koşuşturma içerisinde bu kadar ideal beslenemiyor. Protein tozu kullanımı bu gibi durumlarda son derece pratik bir çözüm oluşturuyor. Kullanımı kolay olduğu için ara öğün problemini de gideriyor.

Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı?

Günlük alım, günlük protein ihtiyacının yüzde 30 unu geçmemelidir. Antrenman sonrası protein tozu kullanımı, emilim daha kolay olacağı için oldukça yararlı olacaktır.

Protein Tozu Kullanımında Dikkat Edilmesi Gereken Nokta!

Birçok antrenör dahi protein tozunun nasıl içilmesi gerektiğini bilmez. Antrenmanlarını bitirir, shakera tozu koyup çalkalar ve lıkır lıkır içerler. Vücut da içeri bir besin girip girmediğini doğru düzgün anlamaz ve protein emilimi oldukça sınırlı kalır.

Yapılması gereken: Protein tozu içmeden hemen önce ya da hemen sonra, bolca çiğneyerek ufak bir meyve ya da 2-3 lifli bisküvi (şekersiz) yenilmelidir. Bu sayede çene mekanik hareketini yapacak ve beyin ‘besin maddesi alındı, öyleyse sindirim enzimi salgılattırmalıyım’ diyecektir. Çiklet çiğnediğinizde karnınızın daha çabuk acıkmasının sebebi de budur. Vücut sürekli birşeyler yendiğini düşünür ve gereğinden fazla sindirim enzimi salgılar.

Özellikle karbonhidratlı protein tozları içilirken her yudum ağızda dolandırılıp yavaş yavaş içilmelidir.

Protein Tozu Sütle mi Yoksa Suyla mı Karıştırılarak Kullanılmalıdır?

Yağ yakmayı amaçlayan kişilerde süt içerisinde bulunan şeker, çok olmasa da yağ yakımını azaltabilir. Yağ yakımı amaçlamayan biri için tat dışında önemsenecek derecede farklılık yaratmaz.

Antrenman öncesinde süt tüketimi, içerdiği laktik asit nedeni ile kaslarda yanma yapabilir.

Doping Maddeleri Kullanan Birinin Günlük Protein İhtiyacı Artar mı?

İhtiyacı çok artmasa da sentezleyebileceği miktar artar. Zaten birçok doping maddesinin kullanım amacı da budur. Unutulmamalıdır ki dopingler – hangi çeşidi olursa olsun – görünenin ve sanılanın çok üstünde zararlıdırlar. Genel bir yanlış anlaşmaya mahal vermemek açısından, aminoasit, protein tozu gibi sporcu besinleri doping değillerdir. Yeterli ve doğru kullanıldığında son derece yararlıdırlar.

Günlük Kalori Alımının Ne Kadarı Proteinlerden Olmalıdır?

Yüzde 15-30 arası. Çok düşük protein alımı gelişimi olumsuz etkileyecektir.  Öte yandan oran olarak fazla protein almak, hem alınan proteinlerin yapılanma değil enerji üretimi yönünde kullanılmasına sebep olacak hem de vücutta toksidite oluşturacaktır.

http://www.metesports.com/proteinler-hakkinda-bilmeniz-gereken-her-sey.html

The post Proteinler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Alkollü ve Alkolsüz İçeçekler

Süt ve Süt Ürünleri

Et Grubu, Yumurta ve Kuru Baklagiller

Meyveler

Tahıllar

Kuruyemişler

Sebzeler (pişmiş miktarları)

Fast Food Besinler

http://www.metesports.com/besin-cetveli.html

The post Besin Cetveli appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Hemen bir açıklama yapalım. Yukarıda saydıklarımın hepsi ‘YETERİNCE’ kullanıldığında yararlıdır, MEYVE SUYU DIŞINDA.

Meyve suyu sadece ve sadece çok zayıf (Safkan Ektomorf Vücut Tipine Sahip), kilo almak isteyen ve iştah problemi olan kişilerce içilmelidir.

Büyükçe bir bardak meyve suyu için takribi 5-6 meyve gerekmektedir. Bunun nasıl bir kalori demek olduğunu tahmin etmeye çalışın. Veya ben size kısa yoldan söyleyeyim, ÇOK! :)

Meyvelerin Suyunu İçmeyin, Bütün Olarak Yeyin!

Kendi evinizde taze taze sıksanız dahi meyvelerin suyu içilmemeli, kendisi bir bütün olarak yenmeli. Bunu öğütlememin iki nedeni var.

1-) Toplam kalori alışının aşırılaşması,
2-) Meyve bütün olarak yendiğinde, vücuda giriş süresi artmaktadır.Ayrıca barındırdığı lif, içerdiği şekerin kana ani karışmasını engellemekte, bu sayede kan şekeri aşırı dalgalanmamaktadır.

Antrenman Öncesi Meyve Suyu

Antrenman öncesi meyve suyu basit karbonhidrat kaynağı olduğu için enerjinizi hızla yükseltip sonrasında düşürecektir. Yani vereceği güç, saman alevi gibi olacaktır. Bu yüzden tercih edilmemelidir.

Antrenman Sonrası Meyve Suyu (ÖNEMLİ)

Yağ yakımı amaçlarımızdan biri ise, idman sonrası meyve suyu içmek bir nevi, bir çuval inciri berbat etmektir. Doğru süre ve nabızda yapılan tempolu çalışma sonrası vücut 6 saat boyunca hızlı çalışmaya ve yağ yakımına devam eder, meyve suyu gibi kötü karbonhidratlar kullanılmaz ise!!!
Yağ yakımını amaçlamayan, sadece kilo almak ve kas geliştirmek isteyen birinin ise antrenman sonrası meyve suyu içmesi yerinde olacaktır.

Hazır Meyve Suları

Sakın! :) Kendi ellerinizle sıktığınız taptaze meyvelerin suları dahi yararlı değilken, içinde bulunanlara göz attığınızda, telaffuz dahi edemediğiniz koruyucu maddelerle, ek tatlandırıcılarla karşılaştığınız hazır meyve sularını asla tercih etmeyin. Evet, 100 de 100 olduklarını iddia etseler dahi!

http://www.metesports.com/meyve-suyu-mu-kilo-almak-icin-birebir.html

The post Meyve Suyu Mu? Kilo Almak İçin Birebir! appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Yeterli su (sıvı) alımı neden zayıflatır? ÇÜNKÜ!!! Metabolizmamız yağ hücresi oluşturduğunda ortama 1 molekül de su çıkar. Bunu iyi bilen vücudumuz ise su bulamadığı zamanlarda yağ oluşturma yoluna gider. Bu yüzden, HEM YETERLİ HEM SIK SU İÇMEMİZ gerekmetedir.

Alınması Gereken Günlük Su Miktarı:

Alınması gereken günlük su miktarı kişiden kişiye çok değişmektedir. Bunun sebebi terleme oranlarındaki farklılıklar, cinsiyet, kilo, günlük iş temposu, sedanter ya da egzersiz yapan kişiler arasındaki farklılıklar gibi sıralanabilir. Ancak ortalama bir miktardan bahsedilecekse, günlük su ihtiyacı 2-3 litre civarındadır. EN PRATİK KURAL, İDRARIN AÇIK SARI OLACAĞI KADAR SU İÇMEKTİR.

İdrarın tamamen renksiz olması, Aşırı Sıvı Alımına işarettir. Bu oldukça zararlıdır. Çünkü aşırı sıvı alımı, vücuttan atılmaması gereken vitamin ve minarellerin tuvalete gitmesi demektir.

Sıvı Değil, Su!

Dikkat edilmesi gereken nokta,  günlük ‘SU’ ihtiyacıdır. ‘Sıvı’ DEĞİL! Çok kişinin düştüğü yanılgı içtikleri kahve-çay-meşrubat ve benzeri içeceklerin günlük su ihtiyaçlarını karşıladığı sanrısıdır. Bu tip içecekler sıvı ihtiyacını karşılamak bir yana vücuttan su atarlar. Çünkü DİÜRETİK (İdrar söktürücü) yapıdadırlar.

Yeterli (ve ılık) sıvı alımı bağışıklık sistemini en çok güçlendiren 3 etkenden biridir. Diğer ikisi ise yeterli uyku ve kassal çalışmadır.

Yetersiz Sıvı Alımının Sonuçları:

Baş ağrılarının büyük bölümü yetersiz sıvı alımının sonucudur. Beyin etrafındaki zar, vücutta yeterli sıvı olmadığında gerilerek beyne baskı yapmakta, bu da ağrıya sebep olmaktadır. En diüretik (idrar söktürücü) içeceklerden olan alkol alımı sonrası yaşanan baş ağrısının sebebi de budur. Baş ağrısını kesen, çoğu kez alınan ASPİRİN DEĞİL yanında içilen BÜYÜK BİR BARDAK SUDUR!

Yetersiz sıvı alımı ile ilgili olabilecek diğer belirtiler Yorgunluk, Unutkanlık ve Kramptır.

http://www.metesports.com/ne-kadar-su-icilmeli.html

The post Ne Kadar Su İçilmeli? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

http://www.metesports.com/3-gunde-33-kilo-diyeti.html

Son 5 senede karbonhidratlar moda diyetlerde yerden yere vuruldu, ve zehir gibi gösterildi.

2002 de Uluslararası Sağlık Örgütü günlük alınan kalorinin %45 – %60 ının karbonhidratlardan gelmesi gerektiğini açıkladı. Lif almanın tek yolunun ‘ekilen’ besinleri yemekten geçtiğine dikkat çekildi. Düşük lifli diyetlerin kalp krizi riskini artırdığı belgelerle kanıtlandı. Aynı raporlarda lifli yiyeceklerin kolon kanseri riskini düşürdüğü de yer aldı.

Pekiyi nedir bu ‘LİF’?

Lif karbonhidratlarda bulunan ve insan vücudunun sindiremediği kısımdır. Sindirilememesine rağmen çokça yararı vardır.

Yenilen yemeklerin (sadece karbonhidrat değil, yağ ve proteinlerin de) yavaş sindirilmesini sağlar.

Tip 2 diyabete (şeker hastalığı) yakalanma riskini düşürür.

Kolesterolü düşürür

Ne yazık ki beslenme geleneklerimiz hiç de sağlıklı değildir. Ülkemizde normal beslendiğini sanan birçok kişi, aslında düşük protein düşük lif yüksek yağ ve kötü karbonhidrat yemektedir.

Lif alımını artırmanın yolu sebze, meyve, baklagil tüketimini artırıp rafine ürün kullanımını azaltmaktır.

İnsanlar düşük yağlı diyet hakkında oldukça bilinçli gözüküyorlar, bu ‘yağsız’ veya ‘düşük yağlı’ ürün satışlarındaki artıştan anlaşılabilir. Ancak toplumun genelinin farkında olmadığı nokta şu: o ‘light’ ürünlerde yağ çıkarılırken yerine kötü karbonhidratlar koyulmakta!

İyi ve Kötü Karbonhidratları birbirinden ayırmak için ürünlerin arkasındaki içerik cetvelini kullanın!

Nasıl mı?…

Toplam Karbonhidrat: Adı üstünde :)

Lif: Üründe ne kadar lif bulunduğu. Ne kadar fazla lif = O kadar iyi karbonhidrat. Pakette olan lif ile 100 gramda bulunan lif oranını birbirine karıştırmayın. Birçok üründe ikisi birden yazar.

Şeker: Üründe şekerden gelen karbonhidrat miktarı. Yağsız sütte bulunan laktoz ve meyvelerde bulunan fruktoz rafine edilerek üretilmiş şekerlere oranla daha masum olsa da, şeker genel olarak olabildiğince az almanız gereken bir şeydir. Ne kadar çok şeker = O kadar kötü karbonhidrat

Egzersiz yapan birinin uygulaması gereken ‘yeterli’ ve kaliteli (iyi veya düşük glisemik indeksli olarak da adlandırılabilir) karbonhidrat tüketmektir.

Çünkü iyi bir Spor Uzmanı yağların ‘Karbonhidrat Alevinde’ yandığını iyi bilir.

Kötü karbonhidratlar için bir yazım…

http://www.metesports.com/kan-sekeri-dalgalanmasi.html

Kötü karbonhidratların kullanımı Diyabete de (Şeker Hastalığı) neden olabilir.

Kötü Karbonhidratlara Örnekler:

Beyaz Ekmek

Makarna

Beyaz Pirinç

Çikolatalar

Abur Cuburların Geneli

Gazlı İçecekler

Sofra Şekeri

Meyve Suları (Evet Kendiniz Sıksanız Bile!)

Bal (Az Tüketildiğinde Kaliteli Bir Besindir)

Kahvaltı Gevrekleri

İyi Karbonhidratlara Örnekler:

Tam Buğday Ekmeği

Kabuklu Pirinç

Kepekli Buğday Makarnası (Esmer, Lifli Makarna)

Bulgur

Sebzeler

Meyveler

http://www.metesports.com/iyi-karbonhidrat-kotu-karbonhidrat.html

The post İyi Karbonhidrat Kötü Karbonhidrat appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Basit Karbonhidratlar, Glisemik İndeksi Yüksek Karbonhidratlar, Kötü Karbonhidratlar, Rafine Karbonhidratlar… Nasıl adlandıracağınız size kalmış. Genel olarak tabir etmek gerekirse, makineler tarafından işlemlere tabi tutulduğu için bu karbonhidratlar besin değerlerini kaybeder ve insanları yağlandıran boş kalorilere dönüşür.

Bkz İyi Karbonhidrat Kötü Karbonhidrat

İyi karbonhidratlar makineler değil kendi metabolizmamız tarafından sindirileceği için kan şekerimizi fazla dalgalandırmaz ve insülin hormonu yeterince salgılanır. Hem vücuda uzun süreli enerji sağlarlar hem de damar çeperine zarar vermezler.

Pekiyi kötü karbonhidratlar ne yaparlar?

Kötü karbonhidratlar işlemden geçtiği için çok kolay sindirilir, direkt kana karışırlar. Bu da kan şekerinin ani yükselmesi demektir. Bu durum damar sağlığı için son derece zararlıdır, bunu bilen metabolizmamız hemen yüksek miktarda insülin salgılar. Yüksek insülin hormonu gerekenden de fazla salgılanır ve bu sefer de kan şekeri normalin altına düşer… İnsanın bu tipten basit karbonhidratları yedikçe yiyesinin gelmesinin sebebi budur. Hızlı yenilen bir öğün ardından tatlı yeme isteğinin doğuşu da bu yüzdendir. 15 dakika kadar tatlı yenmediğinde bu isteğin geçtiği veya çok azaldığı görülecektir.

http://www.metesports.com/kan-sekeri-dalgalanmasi.html

The post Kan Şekeri Dalgalanması appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Kıtlık Modu Nedir?

İnsanoğlu ancak 100 sene gibi bir süredir her istediğinde yemek yiyebilecek bolluk ve teknolojiye sahip hale gelmiştir. Öncesindeki çok daha uzun süreçte ise yemek yiyebilmek rastlantısal veya avın başarılı geçmesi sonrasında gerçekleşen bir olaydı. Bu yüzdendir ki genetiğimiz uzun süreli açlık sonrası alınan besini iç güdüsel olarak depolamak eğilimindedir. Çünkü bir sonraki ‘avın’ başarı ile sonuçlanacağının bir garantisi yoktu. Mağaradaki adam karın kaslarının görünürlüğü değil ‘ne kadar çok yağ kazanabilir ne kadar uzun süreli açlığa dayanır hale gelirim’in derdindeydi.

Ne Yapılmalı?

Bu yüzdendir ki, yağ yakmak ve fit görünmek isteyen biri, metabolizmasını sürekli çalışır halde tutmak için küçük ve sık öğün yemelidir. Günde 5 öğün idealdir. İş yaşamında oradan oraya koştururken ideal bir beslenme sağlamak hayli zordur. Bunu yanımızda meyve taşıyarak ve supplementler (sporcu besinleri) yardımı ile çok daha kolay hale getirebiliriz.

Yavaş Yeyin Denilmesinin Sebebi

Öte yandan uzun süreli açlık sonrası yemek yemek, normalde yiyeceğinizden fazlasını yemenize sebep olur. Bunun sebebi uzun süreli açlık sonrası yemeğin hızlı yenmesidir. Ve mide beyne, ‘Doydum’ sinyalini doyduktan 20 dakika sonra gönderir. Yani yemek yerken ara verdiğinizde aslında iştahınız kaçmaz, ‘doyduğunuzu anlarsınız’.

http://www.metesports.com/kitlik-modu.html

The post Kıtlık Modu appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Antrenmandan ne kadar önce yemek yemeliyiz?

Bu soruyu tam olarak şu kadar saat önce diye cevaplamak bilimsel değildir. Bu süreyi etkileyen faktörler göz önüne alınarak beslenme saati ayarlanmalıdır

• Uzun süreli açlık sonrası yenilen öğün daha hızlı sindirilir
• Yağlı öğün geç sindirilir
• Büyük öğün geç sindirilir
• Basit karbonhidratlar hızlı sindirilir ancak anlık enerji verir

Antrenman Öncesi Beslenme:

Antrenman öncesi beslenmede dikkat etmemiz gereken, 2 birim karbonhidrat 1 birim protein alımı yapmamız gerektiğidir. Kabaca karbonhidrat ağırlıklı beslenmemiz yerinde olacaktır. Ancak alacağımız karbonhidratlar glisemik indeksi yüksek (basit, kötü) karbonhidratlardan değil, bize uzun süreli enerji sağlayacak kompleks (iyi) karbonhidratlardan olmalıdır. Antrenman öncesinde veya sonrasında fazla yağlı yemememiz gerekmektedir.

Antrenman Sonrası Beslenme:

Antrenmandan sonra ne yemeliyim sorusuna ne yakık ki birçok meslektaşımın cevabı hazırdır! ‘Ton balıklı salata’. Başka bir şey yiyemezsiniz ton balığınız yoksa aç kaldınız demektir! Antrenman sonrası beslenme vücut tipi ve amaçlarınıza göre değişebilir. Genel olarak 1 birim karbonhidrat 2 birim protein alımı yerinde olacaktır. Antrenmandan hemen sonra protein tozu alınıp 30-60 dakika sonra hafif bir öğün de yenilebilir. Yağ yakımı amaçlanıyor ise antrenmandan sonra basit karbonhidrat almak tabir yerindeyse ‘bir çuval inciri berbat etmektir’!. Hele ki meyve suyu içmek bunların en kötüsüdür. Doğru nabızda doğru süre ile yapılan (minimum 35 dakika) cardio sonrasında basit karbonhidrat kullanılmaz ise metabolizma 6 saat boyunca hızlı çalışmaya ve yağ yakmaya devam eder.

Yağ yakımı amaçlamayan, kas kazanmak isteyen ektomorf vücut tipine sahip biri için ise tam tersi geçerlidir. Antrenmanda salgılanan bir stres hormonu olan kortisolü (kortizon ile alakasızdır) hızla düşürmek için basit karbonhidrat alımı şarttır. Alınan basit karbonhidrat insülin salgılattıracak, insülin ise kortisolü düşürecektir.

http://www.metesports.com/antrenman-oncesi-ve-sonrasi-beslenme.html

The post Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.