Kalça Yağlarından Nasıl Kurtulunur?

Kalçalardaki yağları eritmek veya bir başka deyişle yakmak için sadece o bölgeyi çalıştıran egzersizleri yapmanız asla yeterli olmayacaktır. Bölgesel yağ yakımı ya da zayıflama bir yanılgıdır.

Bölgesel Yağ Yakımı Yanılgısı

Az Kilo Fazla Tekrar Yanılgısı

Kalça Yağları Nasıl Yanar?

Pekiyi kalça yağlarını nasıl yakarız? Bunun için sıradakilerin düzenli biçimde uygulanması ve sabırlı olunması gerekmektedir.

• Kişiye Uygun Kaliteli Bir Diyet Listesi Doğrultusunda Beslenilmeli
• Etkin Kassal Egzersiz Yapılmalı
• Düzenli ve Orta Şiddette Cardio Çalışılmalıdır

Kassal Çalışma İle Zayıflanabilir mi?

Kalça Eritme Hareketleri Nelerdir?

Kalça eritme yöntemleri sorulduğunda, hocanız sadece belirli hareketlerden bahsediyorsa o hocanızın bilgisine itimat etmeyin. Önceden de belirttiğim gibi yapılacak bölgesel çalışmalar bölgenin yağını yakmaz, sadece o bölgede bulunan yağın altındaki kası çalıştırır. Öte yandan, bu, o bölgenin çalıştırılmaması gerektiği anlamına da gelmemektedir. Yağ yakımını maksimize etmek için tüm kaslar uygun biçimde çalıştırılmalıdır. Ama kalça sıkılaştırma egzersizlerinde durum biraz daha farklıdır.

Kalça Sıkılaştırma Hareketleri Hangileridir?

En etkilii kalça sıkılaştırma egzersizleri Squat ve Leg Press varyasyonlarıdır. Yapılacak izole egzersizler o kadar etkili olmayacaklardır. Squat ve benzeri çok eklemli egzersizler, aynı zamanda bir çok kası birlikte çalıştırdığı için genel yağ yakımını da son derece olumlu etkileyeceklerdir. Leg Abduction, Butt Lift ve benzeri bacakları yana açış egzersizleri de Squat gibi egzersizler kadar olmasa da sıkılaşmaya yardımcı hareketlerdir.

Kalçalar Ne Kadar Zamanda Forma Girer?

Kalçaların yağlarının yanması, şekillemesi, yükselmesi göz açıp kapayıncaya kadar gerçekleşmez. İyi bir hoca ile çalışıyor, gerçekten iyi besleniyorsanız 60 gün içerisinde gözle görülür değişim sağlayabilirsiniz.

Kalça Eritme Diyeti Nasıl Olmalıdır?

Kalça eriten diyet diye bir şey yoktur. Bunu iddia eden biri varsa şayet, yalan söylüyordur. Vücutta nereden yağ yakılacağı genetik ile ilgilidir. Ve genellikle ilk yağlanılan bölge, en son yağ kaybeden bölge olur. Beslenmedeki değişiklikler ile spesifik bir bölgedeki yağı yakamazsınız.

Yağ Yakımı İçin Genel Kurallar

Kalça Kaldırma Hareketleri Nelerdir?

Kalça kaldırma egzersizleri, kalça sıkılaştırma egzersizlerinden farksızdır. Genel olarak Squat ve Leg Press varyasyonlarını etkin biçimde çalışmak ve kaslanma yönünde beslenmek uzun vadede kalçalarınızı kassal yönde güçlendirecek, dikleştirecek ve daha güzel gözükmelerini sağlayacaktır.

http://www.metesports.com/kalca-eritme-programi-nasil-olmalidir.html

The post Kalça Eritme Programı Nasıl Olmalıdır? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Bilimsel ismi ‘External Obliques’ yani ‘Dış Oblikler’ olan kaslara Adonis Kasları ismi verilmektedir. Bunun en büyük sebebi Fight Club isimli filmdeki aktör Brad Pitt’in vücudunun birçok kişinin ilgisini çekmesi ve medyada Adonis Kasının sık sık haber edilmesidir.

Adonis Kası Çıkartmak İçin Ne Yapmalıyım?

Bilimsellikten uzak, saf kar amaçlı ve yarısından çoğu reklamlarla dolu dergilerde sıklıkla şu tarzda yazılar görürsünüz

• 6 Haftada Adonis Kası!
• Adonis Kası İçin Geç Kalmadınız!
• Karın Kasları İçin En Etkili 4 Hareket!

Bu gibi dergi veya haberlere asla itimat etmeyin. Bu tip dergilerin sayfalarının her ay dolması gerekmektedir. Bu yüzden de bir ay ak dediklerine diğer ay kara demek durumunda kalmaktadırlar.

Karnın hangi bölgesi olursa olsun, karın kaslarının görünürlüğü kas kütlesinden çok, üzerindeki yağın azlığı, yani yağ oranının ne kadar az olduğu ile ilgilidir. Tabii ki kas kütlesinin büyüklüğü de definisyon (görünürlük) açısından önemlidir.

Karın Kasları Nasıl Gelişir?

Adonis Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Kasık Kasları yani External Obliques’i geliştirmek için

• Side Crunch
• Cross Crunch
• Leg Circles

ve benzeri Adonis Kası Egzersizlerini yapmanız gerekmektedir. Ancak önceden de söylediğim gibi Kasık Kası Geliştirme egzersizlerini tek başına uygulamak sizi başarıya ulaştırmaz. Obliklerin görünür hale gelmesi için sıkı ve kişiye özel diyet uygulanmalıdır.

Kasları Şekillendirmek İçin İpuçları

Adonis Kasları İçin Yapılan Hareketlerde Nelere Dikkat Edilmelidir?

Bu bölge kasları, çalışmaya ön karın kaslarına (rectus abdominis, baklava diye de bilinir) oranla daha kolay cevap verirler. Bu yüzden ekstra ağırlık kullanılmadan, vücut ağırlığı ile çalışılmaları daha doğrudur. Tip 1 kas fibrili yoğunlukta bulunduğu için en az 15 tekrarlı ve uzun süren setlerle çalıştırılması verimi artıracaktır. Ağır yüklerle yapılacak Adonis Kası Egzersizleri, çoğunlukla yağ altında bulunan kası geliştirerek belinizi kalınlaştıracaktır.

Hele ki dumbbell’ları elde tutarak yana eğilme hareketi olan Dumbbell Side Bend en kötüsüdür. Yağ yakımı ile ilgisi olmadığı gibi, omuriliğinizi de sakatlar.

Tehlikeli Hareketler Listesi

http://www.metesports.com/adonis-kasi-nasil-yapilir.html

The post Adonis Kası Nasıl Yapılır? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Basenleri hızla incelten sihirli bir hareket bulunmamaktadır. Basenleri eritmek için yapılması gerekenler, göbek ya da kalçadaki yağları eritmek için yapılması gerekenlerle pek de farklı değildir. Çünkü vücut bir bütün olarak yağ yakar. Nereden yağlanacağımız ya da yağ yakacağımızı genetiğimiz belirler.

Bkz: Bölgesel Yağ Yakımı Yalanı

Basen Yağları Nasıl Yanar?

Basen egzersizlerini gereğinden fazla ya da çok tekrarlı çalışmanız bölgedeki yağı yakmaz. Sadece yağın altındaki kası çalıştırır. Basen egzersizlerinin yapılması gerekli midir? Tabii ki evet. Ama biraz önce de söylediğim gibi, bölgesel çalışmalarla bölgesel yağ yakamayız.

Basen ve Diğer Vücut Bölgelerinin Yağlarını Eritecek Genel Kurallar

Basen Hareketleri Nelerdir? Basen Hareketleri Neye Yarar?

Bölgedeki yağı yakmıyorsa neden basen çalışmalıyım diye düşünebilirsiniz. Basen çalışmalı yani basen hareketleri olan

Ayakta Yana Bacak Açma

Yatarak Yana Bacak Açma

Oturarak Makinada Bacak Açma (Leg Abduction)

ve benzeri basen egzersizlerini yapmalısınız. Bu egzersizler basenleri sıkılaştırma hareketleridir. Basen bölgesindeki kaslarınızı toparlar ve sıkılaştırırlar.

Öte yandan kassal basen egzersizleri de, diğer tüm kassal egzersizler gibi metabolizmanızı kalıcı olarak hızlandırır ve yağ yakmanızı sağlarlar.

Kassal Çalışma ile Yağ Yakımı İlişkisi

Basenleri Eriten Özel Diyet

Yoktur. Eğerki biri şunu yeyin, basenleriniz erir, şunu yeyin göbeğiniz erir diyorsa size hayal satıyor demektir. Nasıl basenleri tek başına eriten özel bir hareket yoksa, özellikle basen yağlarını yakan bir diyet programı da yoktur.

Pekiyi Özet Olarak Basenlerimden Kurtulmak İçin Ne Yapmalıyım?

Bir Uzman Tarafından Yazılmış, Kişiye Özel Bir Diyet Uygulanmalı

Kişiye Özel Cardio

Kişiye Özel Kassal Egzersiz uygulanmalı

Ve uzun sürede alınmış kilolar bir anda verilmeye çalışılmamalı, sabırlı olunmalıdır.

Personal Training (Birebir Antrenman) Başvurusu

Online Program Yazımı

http://www.metesports.com/basenleri-eritmek-icin-ne-yapilmali.html

The post Basenleri Eritmek İçin Ne Yapılmalı? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Karın Kası Yapma Yöntemleri Nelerdir?

Karın kası yapmak için, karın bölgenize yönelik kassal egzersizleri uygulamanız gerekmektedir. Ancak çoğunlukla gözden kaçan nokta, karın kaslarının gelişimi yönünde sıkı biçimde karın kası geliştirme programı uygulanırken, karın kaslarının görünürlüğü üzerine çalışılmaz.

Karın Kasları Nasıl Görünür Hale Gelir?

Halk arasındaki söylemiyle ‘Baklavaları Çıkarmak İçin’ karın kası geliştirme hareketlerinin düzenli biçimde uygulanması, karın antrenmanı yapılması gerektiği bir gerçektir. Ancak karın kaslarının define hale gelmesi (görünür olması) için çok titiz bir diyet doğrultusunda beslenilmeli ve cardio egzersizleri kassal egzersizler ile beraber uygulanmalıdır.

Karın Kası Geliştirme Hareketleri Nelerdir?

Karın kası çalıştırma egzersizleri saymakla bitmez. Ancak en belli başlı olanları crunch (yarım mekik) ve leg+hip raise’dir (bacak ve kalça kaldırma).

Mekik En İyi Karın Kası Hareketi Değildir!

Hatta, öncelikli olarak karın çalıştıran bir egzersiz değildir bile diyebiliriz. Mekik karın kaslarınızı çalıştırır mı? Evet. Pekiyi neden mekik çekmek iyi değildir? Çünkü mekik çekerken karın kaslarınızdan çok ‘iliopsoas’ adı verilen, alt tabakalarda bulunan kaslarımızı karın kaslarımızdan daha çok kullanırız. Ve mekik hareketini, karın kasları değil iliopsoas’lar yorulduğu için bırakırız. Bir zincirin en zayıf halkası örneğinde olduğu gibi, iliopsoaslar yorulduğu için bırakılan bir set, karın kaslarınızı yeterince çalıştıramadığınız anlamına gelir.

Alt Karını Nasıl Çıkarırım?

Alt karın çalıştırmak için en iyi egzersizler yatarak bacak ve kalçanın kaldırıldığı ‘Leg+Hip Raise’ hareketleridir. Sadece bacakların kaldırıldığı ‘Leg Raise’ ve türevi hareketlerde, bir önceki paragrafta anlattığım gibi amaçladığınız değil farklı karın kaslarını çalıştırmış olursunuz. Alt karın kaslarının görünür hale gelebilmesi için ise ideale yakın bir diyet uygulanmalı ve tüm kassal ve kardiyovasküler egzersizler düzen içinde titizlikle icra edilmelidir.

Karın Kaslarını Çıkaracak, Six-Pack’leri Gösterecek En Etkili Hareketler Hangileridir?

Belki inanmayacaksınız ama squat, leg press, deadlift gibi bileşik (compound) bacak hareketleridir. Neden böyle olduğunu merak edenlere aşağıdaki yazılarımı okumalarını şiddetle tavsiye ederim. Okumaya üşenenler için kısaca özetleyeyim.

Ağır Yük + Büyük Kas Gruplarını Çalıştıran Egzersiz = Hızlı Metabolizma = Daha Çok Yağ Yakımı

Bkz: Ağırlık Çalışması Yağ Yaktırır mı?

Bkz: Bacak Çalışmasının Yararları

Bkz: Yağ Yakımı İçin Ne Yapmalıyım?

Evde Karın Kası Yapılabilir mi?

Tabii ki yeterli ekipman ve düzenli çalışma ile evde de karın kası yapılabilir. Ancak spor salonlarındaki ekipmanlar ve salon ortamının sağlayacağı disiplin, antrenmanların genelinde daha iyi motive olmanızı sağlayacaktır.

Karın Kasları Kaç Tekrarlı Çalışılmalıdır?

Karın bölgesi, Tip 1 Fibril yoğunluklu kas gruplarından olduğu için en az 15 tekrarlı çalışılmalıdır. Özensizce yapılan, 100 mekik veya cruch hareketi fazla işe yaramayacaktır. Bu yüzden hareketlerin genelinde, egzersizin formuna dikkat etmeli, doğru biçimde çalışmalısınız.

Karın Kasları Her Gün Çalıştırılmalı mı?

Hayır. Bu eskilerden kalma bir inanıştır. Karın kasları, evet diğer birçok bölgeye göre kendini daha kolay toparlar. Ama bu, her gün çalıştırılmaları gerekir anlamına gelmez. Haftada 3-4 kez karın kası çalıştırmak yeterlidir.

Bkz: Sürantrenman (Aşırı Çalışma)

Karın Kası Ağrısı Nasıl Yorumlanmalıdır?

Çalışmanın ertesi gün karın kaslarındaki hafif ağrı normal ve istenilen bir durumdur. Ancak geçmek yerine artan, günlük hayatı etkileyen şiddetli ağrılar, aşırı çalıştığınız ya da kassal bir probleme sahip olduğunuz anlamına gelir. 3 gün geçmeyen ve acı veren ağrılar için doktora görünün.

http://www.metesports.com/karin-kasi-nasil-yapilir.html

The post Karın Kası Nasıl Yapılır appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Plato Evresi ya da Plato Dönemi Nedir?

Plato evresi, her spor dalında yaşanan, gelişimin durduğu dönemdir. Geçici veya kalıcı olabilir. Yani bir dönem yerinde sayan sporcu, yeterince inatçı olursa bulunduğu plato evresini geçebilir.

Fitness ve Plato Evresi

Fitness’da da hem yağ yakarken hem kas yaparken plato evresine girilebilir. Bunda moral bozacak bir şey yoktur. Böyle dönemlerin yaşanması çok doğaldır. Eğer gerçekten doğru yolda iseniz, çalışmalarınızda disiplinli devam etmeniz plato evresinin kırılmasına ve amaçlarınıza ulaşmanızı sağlar.

Plato Dönemi Kaçınılmaz mıdır?

Spor, belli bir kiloya inene ya da biraz kas yapana kadar yapılacak bir aktivite değildir. Eğer bu şekilde bir amaç ile yola çıkarsanız büyük ihtimalle hedeflerinize ulaşamazsınız. Spor, diş fırçalamak, saç taramak gibi hayatınızın belli bölümünü ayırdığınız bir meşgale olmalıdır. Geçici heves ile yapılan 2-3 aylık çalışmaları bir kenara bırakacak olursak, uzun dönem çalışmalarda er ya da geç plato evresine girersiniz. Yani, evet plato dönemleri kaçınılmazdır.

Herkesin Daha Fazla Gelişemeyeceği Bir Nokta Bulunur mu?

Evet, herkesin doğal yollar ile ulaşabileceği seviyenin bir sınırı vardır. Buna, genetik sınır adı verilir. Yalnız bir çok sporcu, daha genetik sınırına yaklaşmadan son ve kalıtsal sınıra ulaştığını zanneder. Bu gibi durumlarda, bilinçsiz eğitmenler sporcularını hemen dopinge yönlendirirler. Oysa yapılması gereken antrenman, beslenme ve dinlenmedeki yanlışları araştırıp ortadan kaldırmak olmalıdır.

Plato Dönemi Nasıl Aşılır?

Plato dönemini aşmanın birkaç yöntemi vardır.

Antrenman Şiddetini Artırmak

Yetersiz antrenmanlarla ancak spora başlangıç evresinde gelişim gösterebilirsiniz. İlerleyen zamanda düşük-orta antrenman şiddeti sizi plato evresine sokacaktır. Bu gibi durumlarda antrenmanları şiddetlendirme prensiplerini uygulamanız gerekmektedir.

Beslenmede Yapılan Yanlışları Düzeltmek

Bazı sporcular her şeyi doğru yapmalarına rağmen gelişemediklerini düşünürler. Bunun en önemli sebebi ‘doğru sanılan yanlışlardır’. Daha çok araştırma yaparak ya da bir profesyonelden yardım alarak bu eksiğinizi tamamlayabilirsiniz.

Antrenman Programını Değiştirmek

Sürekli aynı antrenmanı uygulamak gelişiminizi yavaşlatabilir ya da durdurabilir. Bu yüzden antrenman programınızın ayda bir değişmesinde yarar vardır. Farklı açılardan, farklı tekrar sayıları ile çalıştırılan kaslarınız daha çabuk gelişeceklerdir. Bazı eğitmenler, sporcularıyla daha az ilgilenmek için 2 ayda bir program değiştirmek gerektiğini iddia ederler. Bu yanlıştır. Diğer taraftan çok sık program değiştirmek de gelişimi yavaşlatacaktır.

Biraz Ara Vermek

Verimli dinlenmek fitness ve vücut geliştirme sporlarının en önemli unsurlarından biridir. 2-3 ay çalıştıktan sonra vereceğiniz 1-2 haftalık ara, hem fizyolojik hem psikolojik olarak rahatlamanızı ve dinlenmenizi sağlayacaktır. Dinlendikten sonra, hem fiziksel hem mental olarak antrenmana hevesli hale gelirsiniz. Bu durum platoları aşmakta yararlı olacaktır.

http://www.metesports.com/plato-evresi-nasil-asilir.html

The post Plato Evresi Nasıl Aşılır? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

En başta belirtmeliyim ki, vücudun hangi bölgesindeki kası büyütmek ve geliştirmek istersek isteyelim uyulması gereken bazı belli başlı kurallar vardır. Bu yüzden kassal gelişim için yapılması gerekenlere işaret eden yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Kas Kütlesini Artırmak İçin Genel Kurallar

Ne yazık ki omuz genişliği, büyük ölçüde genetiktir. Yani kalıtsal olarak çok dar omuzlara sahip birinin çok geniş omuzlara sahip olma şansı yoktur.

Omuz Genişleten Sporlar Hangileridir?

Birçok spor omuzları genişletir ve geliştirir. Ama yüzme, rüzgar sörfü, fitness gibi çekiş hareketlerini yoğun biçimde barındıran sporlar, özellikle gelişme çağında uygulandığında omuzları daha fazla genişletir. Yalnız gelişme çağında yapılacak ağırlık çalışmalarında çok dikkatli olunmalı, işini bilen bir eğitmen gözetiminde çalışılmalı ve omurgaya dikine büyük baskı uygulayacak hareket ve egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Omuzlarım Dar. Omuzlarımı Nasıl Genişletebilirim?

Omuzları genişletecek olan temel omuz egzersizleridir. İzolasyon egzersizler de amaca yönelik olarak program dahilinde tutulmalı, ancak ne tip egzersizlerin daha fazla kullanılması gerektiği kişisel eğitmen tarafından belirlenmelidir.

Omuz Genişletme Hareketleri Nelerdir?

Omuz genişletme ve geliştirmede en çok işe yarayacak olan egzersizler temel omuz hareketleri olan omuz press’lerdir.

• Standing Military Press
• Seated Smith Machine Press
• Seated Db Press…

Örnekler artırılabilir. Ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta, hiçbir surette ensede press yapılmamasıdır. Konu ile ilgili yazımı okumanızı tavsiye ederim.

Yasaklı Egzersiz Hareketleri

Omuzlarım Düşük. Omuzları Dikleştirmek İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyım?

Omuzların dikliği de genişliği gibi daha ziyade genetiktir. Çok düşük omuzlu biri, çok dik omuzlu hale gelemez. Ancak tabii ki iyi çalışma ile büyük mesafe kaydedebilir. Hatta Arnold Schwarzenegger’in dahi düşük omuzları vardır. Bu biraz da ekto-mezomorf vücut tipine sahip olmasından kaynaklanır. Omuzları dikleştirecek olan özel bir hareket yoktur. Üst vücut kaslarının, özellikle omuz ve sırt kaslarının iyi biçimde çalışılması omuzları çok daha iyi gösterecektir.

Omuz Genişlemesi Nasıl Olur?

Kemiksel yapı 20 yaşından sonra fazla değişmez (En azından iyi yönde) Bu yüzden belirli bir yaştan sonra omuzları ancak kasları çalıştırarak geliştirebiliriz. Yapılacak göğüs, sırt ve özellikle ağır bacak egzersizleri ile göğüs kafesi genişletilebilir ve bu da omuz genişlemesine yardımcı olur.

Omuzları Şekillendirmek İçin Hangi Hareketleri Yapmalıyım?

Kasları şekillendirmek için yapılması gerekenleri anlattığım yazımı okumanız faydanıza olacaktır.

Kasları Şekillendirmek İçin Genel Kurallar

Bunların dışında özellikle omuzları şekillendirmek ve dışa doğru yuvarlamak için temel hareketlerin yanında izole hareketler yapılmalıdır.

Omuz Ağırlıklı Program Yapmak Omuz Genişlemesini Hızlandırır mı?

Omuzları genişletmek amaçlı bir program uygulanabilir. Ancak unutulmaması gereken nokta vücudun bir bütün olduğudur. Eğer omuzlarınızı geliştirmek istiyorsanız, bacaklarınız dahil tüm vücudunuzu düzenli biçimde çalıştırmanız gerekir.

Omuzlar Kaç Set Çalışılmalıdır?

Omuzlar, biceps ve tricepsler kadar küçük olmasa da, küçük kas grubudur. Bu yüzden 9-12 set arası çalışılması uygun olacaktır.

Omuz İçin İzole Egzersizler:

• Db Front Raise
• Db Lateral (Ayakta ya da Oturarak)
• Upright Row (Cable ya da Bar ile)
• Bent Over Db Lateral

Olarak gösterilebilir. Örnekler tabii ki artırılabilir ancak en etkin izole egzersizler bunlardır.

http://www.metesports.com/omuzlari-genisletmek-ve-gelistirmek-icin-ne-yapilmali.html

The post Omuzları Genişletmek ve Geliştirmek İçin Ne Yapılmalı? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Yağlar yemeklere lezzet katan ve vücudun düzenli işlemesi için dışarıdan alınması gereken besin maddeleridir. Fazla alımı gibi, gereğinden az alınması da zararlıdır. Günlük kalori ihtiyacının yaklaşık yüzde 30 u yağlardan sağlanmalıdır.

En Kaliteli (İyi) Yağ Hangisidir?

Margarin ve Trans Yağlar haricindeki tüm yağların yararlı ve zararlı olduğu noktalar vardır. Margarin ve Trans Yağlar ise hiçbir zaman tercih edilmemelidir.

Balık Yağı ve Zeytinyağı daha çok omega 3 barındırdığı ve kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü artırdığı için diğer yağlardan daha fazla kullanılmalıdır.

Son zamanlarda moda haline gelen bir satış stratejisi var. Üreticiler ‘yağsız’ adı altında, yağı düşürülmüş ama şekeri artırılmış ürünler satıyorlar. Yiyecekleri içeriklerine dikkat ederek satın alın.

Doymuş Yağlar

Tereyağı, Kuyruk Yağı, Margarin doymuş yağlara örneklerdir. Kimi kaynaklarca zehir gibi gösterilse de, genç yaşta belirli miktar kullanılmalarında sakınca yoktur. Yaş ne olursa olsun margarinden uzak durulmalıdır. Ancak kırmızı ette bulunan hayvansal yağ, veya tereyağ gibi kaliteli doymuş yağlar hormon üretimine yardımcı olurlar ve kassal gelişimi iyi yönde etkilerler.

Bıçakta fazla iz bırakan tereyağlarından sakının. Margarin ile karıştırılmıştır!

Doymamış Yağlar

Oda sıcaklığında genellikle sıvı halde bulunurlar. Balık Yağı, Zeytinyağı ve diğer sıvı yağlar doymamış yağlara örnek gösterilebilir. Özellikle ilerleyen yaşlarda günlük yağ ihtiyacının büyük bölümü bu şekilde doymamış yağlar ile sağlanmalıdır. Doymamış yağlar ile ilgili en büyük yanılgı, sıvı yağların dilenildiği kadar kullanılabileceği düşüncesidir.  Bilinmelidir ki, sıvı yağlar katı yağlardan daha fazla kalori içerirler!

Akdenizde kalp-damar hastalıklarının daha az görülmesinin en büyük sebebi zeytinyağının daha çok tüketilmesidir.

Haftada 2 öğün balık yenmesi kaliteli yağ alımı açısından çok yararlı olacaktır.

Trans Yağlar

Sıvı yağlara basınç altında hidrojen ekleyerek katılaştırma işlemi ile elde edilen, son derece zararlı yağlardır. Neredeyse tüm abur cuburlarda ve hazır yiyeceklerde bulunurlar. Özellikle yediğiniz hazır yiyecekler (poğaça, bisküvi vs…) midenizde yanma yapıyorsa, bu tip ürünleri bir daha tüketmeyin. Kullanılma sebebi zor bozulmasıdır. Damar sertliği riskini artırırlar. Kırmızı et ve tereyağında da bulunmaktadır, ancak miktarı oran olarak kabul edilebilir seviyededir.

Beslenme ve Yağlar İle İlgili İpuçları

• Etlerin yağsız olanlarını tercih edin. Amacınız yağ yakımı da olsa, kassal gelişim de olsa gereğinden fazla yağ alımı hem yağlanmanıza, hem de iştahınızın kapanarak yeterli proteini alamamanıza sebep olur.
• Abur cubur yerine, tatlı ihtiyacınızı meyveler ya da sütlü tatlılarla karşılayın.
• Kahvaltıda katı yağ kullanmayın. Bu tip bir alışkanlığınız varsa bırakın.
• Haftada iki öğün balık yeyin.
• Kızartmak yerine ızgara yapmayı ya da haşlamayı tercih edin.
• Yağlı et ile yemek yapacaksanız ekstra yağ eklemeyin.

http://www.metesports.com/yaglar-ve-sporcu-beslenmesi.html

The post Yağlar ve Sporcu Beslenmesi appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

İlkokul öğretmeninin vereceği öğütten çok farklı olmayacak ama uyku gerçekten çok önemli :) Vücut geliştirme, fitness, atletizm… Hangi sporu yaparsanız yapın, hatta spor yapmasanız dahi uykunuza azami dikkat etmeniz hayat kalitenizi büyük ölçüde artıracaktır.

Uyku Neden Önemlidir?

Yeterli uyumak;

• Sakatlık riskinizi büyük ölçüde düşürür. Uykusuzken çok daha kolay sakatlanabilirsiniz.
• Bağışıklık sisteminizi güçlendirir. Hastalanma riskinizi azaltır.
• Sizi enerjik yapar. Ayakta uyumazsınız. Konsantrasyonunuz yüksek olur.
• Stresi azaltır. Kalp problemi yaşama şansınızı düşürür

Spor Yapan Biri Ne Kadar Uyumalıdır?

Bir sporcunun en az 7 saat uyuması gerekir. 5-6 saat uyuyan biri kendini enerjik hissetse dahi daha uzun uyumalıdır. 7 saatin altındaki süreler vücudun toparlanma sürecini sekteye uğratacak ve gelişimi yavaşlatacak ya da engelleyecektir. Testosteron seviyesi yüksek kişiler diğerlerine oranla daha az uyuyarak uykularını alabilirler.

Antrenman Günün Hangi Saatinde Yapılmalıdır?

Sporu uykudan uyandıktan en az 4 saat sonra yapmalıyız. Öte taraftan gece geç saatte yapılan yüksek fiziksel aktivite uykuyu kaçırabilir. Bu yüzden egzersiz ne çok geç ne çok erken yapılmalıdır.

Hangi Saatlerde Uyumak Gerekir?

En ideali 22:00 – 6:00 saatleri arasında uykuda olmaktır. (Yatakta değil, uykuda) Bunun sebebi HGH yani büyüme hormonu salgısını maksimize etmektir. İnsan vücudu dışarıda hava karardığında uyumaya, gün aydınlandığında ise uyanmaya programlanmıştır. Sosyal hayat içerisinde 22:00 de yatmak her zaman mümkün olmamakta. Ancak olabildiğince erken yatıp erken kalkmak zarardan kar etmemizi sağlayacaktır.

Uykudan Uyanıp Protein Tozu İçmek Yararlı mıdır?

Değildir! Bir çok müsabık ‘bodyci’ bunu öğütler. Uykunun deliksiz olması gerekir. Doping kullanan kişilerin öğütlerine kulak asmayın. Çoğunlukla kendilerinde işe yarayan yöntemlerin herkeste işe yarayacağını varsayarlar.

Uzun Süre (9-10 Saat) Uyumanın Zararı Var mıdır?

Evet. Uzun süre uyumak, yorgun uyanmaya yol açar. Aynı zamanda çok uzun süre proteinsiz kalan vücudunuz kassal yapılanma konusunda zorlanır. Bu yüzden 7-8 saat uyuyun.

Az uyuduğunuz günlerde yapacağınız antrenmanın şiddetini biraz düşük tutun. Bu, sakatlık riskinizi düşürecektir.

Kaliteli Uyku İçin Dikkat Edilmesi Gereken Etkenler;

• Uyunulan Yatak kaliteli olmalıdır
• Uyunulan ortam karanlık olmalıdır.
• Uyunulan ortam sessiz olmalıdır.
• Uyunulan ortam iyi havalandırılmalıdır.
• Uyunulan ortamda bitki bulunmamalıdır.
• Çok geç uyunmamalıdır. En geç 12 de uykuya dalınmalıdır.
• Dolu karın ile uyunmamalıdır. Uykudan önce özellikle kafeinli içecekler içilmemeli ve çok sıvı alınmamalıdır.

http://www.metesports.com/spor-ve-uyku.html

The post Spor ve Uyku appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Kas lifi tipleri temel olarak, Tip 1 (Yavaş Kasılan) ve Tip 2 (Hızlı Kasılan) olmak üzere ikiye ayrılır.

Her insanda lif tiplerinin hepsi bulunmaktadır. Ancak vücudunuzda, hangi bölgede hangi tip kas liflerinin yoğunlukta bulunduğunu bilmek antrenmandan çok daha fazla verim almanızı sağlayacaktır.

Son araştırmalar Tip 1 ve Tip 2 nin dışında Tip 2 kas liflerinin de kendi içinde Tip 2a ve Tip 2b olarak ikiye ayrıldığını göstermektedir. Her bir lif tipine göz atacak olursak;

Tip 1 (Yavaş Kasılan) Kas Lifi Tipi:

Kırmızı lif tipi olarak da bilinirler. Kolay yorulmazlar ancak büyük kuvvet oluşturamazlar. Uzun süreli, düşük şiddetli aktivitelerden sorumludurlar. Maraton gibi sporlar Tip 1 Kas Lifi Tipi, kas kütlesinin çok büyük oranını oluşturan atletler tarafından yapılmaktadır.

Tip2 (Hızlı Kasılan) Kas Lifi Tipi:

Beyaz lif tipi olarak da bilinirler. Büyük kuvvet oluşturur ancak çabuk yorulurlar. Kısa süreli, yüksek şiddetli aktivitelerden sorumludurlar. İkiye ayrılırlar.

Tip 2a Kas Lifi Tipi: Kısa-orta süreli aktivitelerde, orta-yüksek kuvvet üretirler. Fitness’da kullanılan ağırlık çalışmalarında en büyük rolü bu kas lifi tipi üstlenir.

Tip 2b Kas Lifi Tipi: Aşırı kısa aktivitelerde, ani ve yüksek kuvvet üretimini sağlarlar. Halterin 1 kez kaldırılması işlemi buna örnek gösterilebilir.

Üst düzey spor yapan sporculara baktığımızda, kas lifi tiplerinin ne kadar belirleyici olduğunu gözlemleyebiliriz. Bir maratoncunun vücudunda yüzde 80’e varan oranda Tip 1 Kas Lifi Tipi bulunabilmektedir. Bu durum, onu uzun mesafelerde son derece dayanıklı bir hale getirir. Bir sprinter (100 metre koşucusu) ise asla uzun mesafe koşamaz, ancak yoğun Tip 2 Kas Lifleri sayesinde ani çıkış yapabilir ve muazzam yüksek hızlara ulaşabilir.

Patlayıcı Kuvvet Hangi Kas Lifi Tipleri Tarafından Sağlanır?

Patlayıcı kuvvet diye bir şey yoktur. Bu kavram, Güç, Kuvvet ve Reaksiyon Zamanı kavramlarının yanlış biçimde yorumlanması ile oluşmuştur.

 Vücudumda Hangi Kas Tipi Bulunduğunu Nasıl Öğrenebilirim?

Bilimsel olarak topuktan alınacak ufak bir kas dokusu örneği ile hangi kas tipinden ne kadar barındırdığınız saptanabilmektedir. Ancak elit sporcu olmayan kişiler için bu pek uygulanabilir bir yol değil. Bu yüzden alternatif bir yol sunuyorum.

Herhangi bir kas grubu için, izole bir egzersiz seçiyoruz. Örneğin Biceps için Db Biceps Curl. Bu hareketin 1 tekrarını ancak yapabileceğimiz en büyük ağırlığı deneme yanılma yolu ile buluyoruz. (Deneme öncesi iyice ısındığınızdan emin olun)

Maksimumunuzu 0.8 ile çarpıyor, yani yüzde 80 ini hesaplıyorsunuz.

Çıkan sonuç ile ancak 4-7 tekrar yapabiliyorsanız yoğunluklu olarak Tip 2 kas lifi tipine sahipsiniz demektir. Yani büyük ağırlık kaldırabilir ancak dayanıklı biçimde uzun tekrarlara devam edemezsiniz.

10 tekrar yapabiliyorsanız karma kas lifi tipine sahipsiniz anlamına gelir. Melez kas lifi tipi olarak da geçer.

12-15 tekrar yapabiliyorsanız Tip 1 kas lifi tipi sizde yoğun biçimde bulunuyor demektir. Büyük kuvvet oluşturamaz ama uzun süre kuvvet üretmeye devam edebilirsiniz.

Gördüğünüz gibi her kas tipinin avantaj ve dezavantajları vardır. Herkes her sporu yapamaz. Bir başka deyişle, ‘Sprinter olunmaz sprinter doğulur’.

Kas tipinizi bilerek çalışmak size yarar sağlar. Örneğin calf, karın, bilek (wrist) ve omuz gibi bölgeler tip 1 kas lifi tipini yoğun biçimde barındırdığı için, bu bölgelerin düşük tekrarlarla çalışılması fazla bir şeye yaramayacaktır.

Bunun dışında göğüs, sırt, bacak gibi bölgelerin de ara ara yüksek tekrarlarla çalışılması kas gelişimini olumlu etkiler. Tip 1 lifler Tip 2 kadar büyümeseler de, büyürler. Bu yüzden genel olarak inanılan, yüksek tekrarlar kasları küçültür düşüncesi bir yanılgıdır.

Büyümesi durmuş kas bölgelerinizi, bir dönem 12-15 tekrarlı, kısa set araları (30-40 saniye) ile çalışmayı deneyin. Ağırlığı özellikle azaltmayın, hareketi bozmayacak kadar ağır çalışın. Ne yaparsanız yapın her kas grubu için 1 temel hareketi 8-10 tekrar arası uygulamaya devam edin.

http://www.metesports.com/kas-lifi-tipinize-gore-antrenman.html

The post Kas Lifi Tipinize Göre Antrenman appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.

Atrofi, kelime anlamı olarak, vücuttaki herhangi bir dokunun ya da organın küçülmesi anlamına gelmektedir.

Kassal Atrofi Nedir?

Kassal atrofi, kasların hacim ya da kütle kaybetmesidir. Kastaki fibril sayısı değişmez.

Kaç Çeşit Kassal Atrofi Vardır?

Yetersiz Dinlenmeye (Over-training) Bağlı Kas Kaybı

Ne kadar dinlenilmeli?

Yetersiz Beslenmeye Bağlı Kas Kaybı

Özellikle yetersiz protein alımı kas kaybına sebep olur. Yetersiz karbonhidrat ve yağ alımı da, alınan proteinlerin yapılanma değil enerji üretiminde kullanılması ve kas kaybedilmesi anlamına gelir. Anoreksi ise kişiyi ölüme götürebilecek derecede kas kaybettirebilen bir hastalıktır.

Hastalığa Bağlı Kas Kaybı

Hastalık anında vücudun iyi beslenemeyerek kas kaybetmesi durumudur. Büyük hastalıklarda ciddi boyutlara ulaşabilir. Soğuk algınlığı, grip gibi birkaç gün süren hastalıklarda kaybedilen kas çoğunlukla kolay geri kazanılır.

Yaşlılığa Bağlı Kas Kaybı

İnsan vücudu antrenman yapılmadığı taktirde 25 yaşından sonra yavaş yavaş kas kaybetmeye başlar. İleri yaşlarda kayıp daha da hızlanır.

Hormonlara Bağlı Kas Kaybı

Hormonal sistemin bozulması kas kaybına yol açabilir. Özellikle uzun süre doping yapmış sporcular, dopingi bıraktıklarında doğal hormon üretimleri körelmiş olduğu için hızla kas kaybederler.

Hareketsizliğe Bağlı Kas Kaybı

Sedanter yaşam süren kişiler kas kaybı süreçlerini hızlandırmış olurlar. Kassal antrenman yapılmasa dahi, günlük aktivitesini görece yüksek tutan kişiler daha zor kas kaybederler.

Kas Kaybının Zararları Nelerdir?

Metabolizma yavaşlar ve kişi kolaylıkla yağ kilosu alır

Kas kaybı vücudu daha kötü gösterir

Güçsüz kaslar duruş bozukluklarına davetiye çıkartır

Hayat kalitesini olumsuz etkiler

Özgüveni düşürür

Atrofi (Kas Kaybı) Nasıl Önlenir?

Doğru Beslenme (Özellikle Yeterli Protein Alımı)

Aktif Yaşam

Doğru Antrenman (Özellikle Kassal Çalışmalar)

Yeterli Dinlenme

http://www.metesports.com/atrofi-kas-kaybi-nedir.html

The post Atrofi (Kas Kaybı) Nedir? appeared first on Fitness34 - Personal Trainer İstanbul.