Hipertrofi (Büyümek) İçin Kaç Tekrar Yapılmalı?

Hipertrofi (Büyümek) İçin Kaç Tekrar Yapılmalı?

Mar 12, 2012

Bu, üzerine çokça tartışma yapılmış, önemli bir konudur.

Genel olarak;

1-6 tekrarın gücü artırmak

6-12 tekrarın hipertrofi (dokuyu (kas) enine kesit büyütmek)

15 ve daha fazla tekrarın ise dayanık kazanmak için yapılması tavsiye edilir. Kabaca doğrudur.

Ancak vücut tipi farklılıkları işin içine dahil olduğunda, bu tekrar sayıları – çok olmasa da – değişir.

Örneğin ince uzun, ektomorf yapıda bir kişi daha düşük tekrarlarla kas kütlesini daha verimli artırabilir. Öte yandan tıknaz, endomorf yapıda biri daha yüksek tekrarlarla çalıştığında daha kolay ‘büyür’.

Bir diğer görüş ise 2 kez hipertrofi 1 kez güç idmanının yapılması sonuç olarak daha iyi büyüme sağlar şeklindedir. Bu görüş bodybuilding.com da bir makalede, bilimsel kaynaklar gösterilerek yazılmış ve tartışmada en yüksek oyu kazanmıştır. Mantığı, güç idmanında (düşük tekrarlar ile) kazanılan kuvvetin, hipertrofi idmanında daha yüksek ağırlık kaldırmaya, ve dolayısı ile kilo artırımını kolaylaştırdığına dayanır.

 

 

Akılda bulundurulmalıdır ki, 3 tekrar çok çok az dayanıklılık, biraz hipertrofi ve çokça güç artırır. Sadece güç artırmaz. Tekrar sayıları değiştikçe ‘oranlar’ değişir.

1-3 gibi düşük tekrarların kasları büyütme yönünde çok etkin olmadıklarını doping yapmayan haltercilere bakarak anlayabiliriz. Olağanüstü ağırlık kaldırmalarına rağmen kasları büyümez ancak boyutuna oranda muazzam kuvvet üretirler. Bu yüzdendir ki, kaslarını büyütmek isteyen biri, bir halterci ya da powerlifter gibi ağır çalışmamalıdır.

Unutulmaması gereken bir diğer nokta ise kasların fibril yapısının hipertrofi ile alakasıdır. Karın-Calf-Wrist(Bilek) gibi kaslar Tip 1 Fibril yoğunluklu oldukları için 15-25 tekrarlı çalışılmalıdırlar. Yapılacak düşük tekrarlar fazla işe yaramayacaktır.



Sosyal Paylaşım ;
personal training başvuru


Sitedeki tüm yazılar Mete PÖTÖY tarafından yazılmıştır.

15 Yorum

  1. okan /

    Hocam çok güzel yazılar yamışsınız teşekkür ederiz.
    Personel trainer olayına kesinlikle ama kesinlikle katılıyorum, bu sayede hayatında seni sürekli destekleyen bir koç olması, motivasyon sağlaması, seni idmanlarda takip etmesi, hareketlerin doğru yapılması sayesinde çok daha kısa sürede çok başarılı vücutlar ortaya çıkıyor ünlü yıldızla hep personel trainingle çalışır ancak bizim ülkemizde ise bu vücutlara bakıp kendisinin yanlış beslendiğini, hareketleri yanlış yaptığını sıkı çalışmadığını hiç düşünmeden imkansız canım demekle yetinen koskoca bir kitle söz konusu…..

    Bootcamp programlarıyla ilgili ne düşünüyorsunuz hocam? yada crossfit gibi 30-50 tekrar hata çok daha yüksek tekrarlı idman sistemleri için…Büyümeden Sadece atletik ve sağlıklı estetik fit bir görünüm amacıyla uygulanıyor genelde…..ülkemizde de malum şu sıralar ünlü oldu kitap falan bile çıkarıldı…..sizinde programlarınızda sanırım her türlü sistemi yerine göre uyguluyorsunuzdur…

    saygılar iyi çalışmalar…

  2. Mete Pötöy /

    Öncelikle teşekkür ederim. Dediğiniz gibi bir uzman gözetiminde çalışmak her zaman avantaj sağlayacaktır.
    CrossFit ve özellikle Bootcamp’in çıkış noktası sinerjiye dayanır, yani ‘bütünün’, ‘parçaları toplamından’ fazla edişi (2+2=5)
    Bazı aktiviteleri yalnız başına değil, bir eğitmen eşliğinde ve grup halinde yapmak daha eğlenceli ve rekabetçi olabilir.
    Bootcamp’i çekici yapan bir diğer yönü ise askeri disiplin havası yaratarak motive edişidir.

    Crossfit ve Bootcamp’in ortak olarak benimsedikleri tarz, Fonksiyonel Fitness’dır. Yani monoton bodybuilding hareketleri değil, günlük hayata daha yakın, bileşik (birçok kas grubunu birlikte çalıştıran) egzersizler barındırırlar. Bu, görece daha düşük ağırlık kaldırsanız dahi, sağlayacağı dengesel zorluk ile daha derin tabaka kaslarını aktive etmenizi, ve sonuç olarak daha ‘kaliteli’ bir antrenman yapmanızı sağlar.

    Ben, öğrencilerime belli bir dönem genel kondisyon kazandırmayı amaçlıyor, sonrasında ise amaçlar doğrultusunda bu tip Fonksiyonel Antrenmanlara geçiyorum.

Yorum Yaz